我应该每天做多少次俯卧撑来撕裂？

每天都会做100个俯卧撑，你看起来撕裂了吗？当然不会伤害原因，它会给你一个令人印象深刻的短期泵。但是，如果你认真地获得持续的精益和肌肉肌肉的体格，那么你必须做的不仅仅是俯卧撑。

如果你想练出健美的肌肉，你需要养成三个重要的习惯:第一，吃健康，营养丰富的饮食；第二,做大量的身体活动帮助烧掉多余的体脂;第三，做常规的体能训练来塑造你想要的肌肉。

拥有肌肉意味着减掉多余的脂肪和增加额外的肌肉——所以你的饮食需要达到两个重要的目标。首先，强调营养而不是卡路里;你应该吃各种各样的水果和蔬菜、全谷物、瘦肉和健康的不饱和脂肪，同时尽量减少添加糖、添加钠和饱和脂肪。

接下来，你需要吃足够的蛋白质，让你的身体建立新的肌肉。根据国际体育营养学会的立场，2017年6月发行的出版物国际体育营养学会在美国，对于大多数锻炼者来说，每天每公斤体重摄入1.4至2.0克蛋白质就足以维持肌肉的维持和生长。

在锻炼之前或之后，无需粉碎蛋白质;Issn表示，您应该全天均匀地涂抹蛋白质摄入量。

你的饮食对你的身体构成或身体中肌肉与脂肪的平衡有巨大的影响，但你的体育活动水平也有很大的影响。当你需要做额外的运动来燃烧隐藏着你健美体格的脂肪时，不要太担心选择“最佳”运动。的真正的最好的锻炼是那些你可以在日常生活中持续进行的锻炼。

当然,你会消耗更多的卡路里如果您进行激烈的锻炼，请更快，增加冲刺间隔或爬山的难度，或在您的有氧机的额外电阻。但不要害怕包括其他类型的有氧运动：你可以走路，游泳，自行车，舞蹈，拿小组健身课程，去徒步旅行或追逐蹦床公园周围的孩子 - 你的想象力是唯一的限制。

只要你在移动，你就会达到你的目标。如果您愿意的话，可能会在令人瞩目的时间段内被撕开保持对于任何一段时间撕裂的身体，最好采取缓慢而稳定的方法来建立它。否则，你可能会发现自己在习惯和身体构成上来回波动。

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你可以只做俯卧撑，锻炼一些令人印象深刻的胸部和手臂肌肉。在2017年6月发表的一项小型研究中运动科学与健身杂志那研究人员将18名男性志愿者分为两组：要么做低负荷，高重复的卧压或做调整的俯卧撑以近似相同的负载。在八周期结束时，两组肌厚度显示出显着且相当的增加。

尽管这项研究表明俯卧撑可以有效地诱发肥胖，但它也明确表明卧推也有效——这并不奇怪。但这些并不是你唯一可以做的胸部运动。根据一项由美国运动协会，弯曲的电缆交叉和PEC甲板机也对胸部工作特别有效。

但最终，力量培训不仅仅是看起来。根据这一点美国卫生与公众服务部，你应该进行力量训练所有你的主要肌肉群每周两次 - 不仅仅是你的胸部和武器。因此，不要忘记在您的强度培训常规中包含Lat下拉，行，蹲下，肺部，板条和仰卧起坐的练习。

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所以，如果俯卧撑不会自行撕掉你，他们仍然值得做吗？绝对地。首先，他们是胸部，武器，肩膀和核心的伟大，功能练习。你可以在任何地方做它们;它们易于扩展以适应几乎任何健身水平，您根本不需要任何特殊设备。

根据2019年2月发表的一项研究《美国医学会杂志》网络开放，具有俯卧撑的力量可以为您的心血管健康提供良好。研究人员在10年期间遵循1,104名中年成年男性，发现那些在40多名俯卧撑的人最初的即使在随访期间，评估者患心血管疾病的可能性也显著降低。

如果您认为俯卧撑将成为您探索的职位的中央部分，这里有几个技巧会帮助您获得更好，更快的结果：

工作疲劳保持良好形式的同时．疯狂只是为了挤进几个俯卧撑不值得，因为伤病会推迟你的跋涉。

不要担心每次重复触摸胸部的任意目标;在俯卧撑期间持续太低，将肩膀放在一个非常不稳定的位置。相反，坚持无痛苦的运动范围，瞄准每次重复的平稳，受控运动。

开始逐渐开始，因为您的身体适应您的压力，请添加额外的集合以获得更快的结果。根据2016年7月发表的一项研究体育科学杂志，较高的每周组的组意味着更多的结果。

每周至少做两次俯卧撑(和其他力量训练)。一周三次也可以。然而，不要陷入“多多益善”的陷阱总是更好的方法:你的肌肉在两次锻炼之间变得更大更强壮，而不是在锻炼期间，所以你应该在再次锻炼之前让每个肌肉群至少充分休息一天。

如果你已经能以良好的姿势做很多俯卧撑，可以考虑穿一件重量背心来增加额外的强度，或者用一根弹性抵抗带绕在你的肩膀上，然后紧紧地夹在你的手下面，来产生额外的阻力。如果有人帮你，你甚至可以尝试在背部放一个负重板做俯卧撑——但这种方法并不适合每个人。

最后，一个驱动的心态对获得撕裂的身体非常有帮助 - 但请确保你不会让自己开车到过度训练点．值得重申的是:工作到受伤或过度训练的程度对你的结果没有帮助——只会拖延。