饮食控制高血压方法(DASH)是基于美国国家心肺血液研究所(National Heart, Lung, and Blood Institute)的研究。对于高血压患者来说，这是一种有效的降低血压的方法，因为它是平衡和灵活的，也是一种流行的减肥或健康饮食。
DASH饮食建议根据每日热量需求从每种食物组中选择一定数量的食物。这也是一种低钠饮食，可以帮助你控制血压。
1600卡路里的DASH饮食适合50岁以上久坐不动的女性，或想通过减少卡路里饮食来减肥的年轻女性。对男性来说，卡路里摄入量略低，可能会导致他们营养不足。
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堆放农产品
DASH饮食侧重于水果和蔬菜，因为它们的脂肪、胆固醇和钠含量低，而钾和镁含量高，有助于降低血压。
在每天1600卡路里的DASH饮食中，推荐三到四份蔬菜和四份水果。一份是一份中等大小的或半杯切好的水果，如苹果或葡萄。
一份蔬菜就是1/2杯切好的或者1杯生的绿叶蔬菜，比如长叶莴苣或者羽衣甘蓝。为了达到你的目标，试着每顿饭至少吃一份水果和蔬菜。
钙和蛋白质食品
低脂乳制品、瘦肉、家禽和鱼类都包括在DASH计划中，因为它们提供钙和蛋白质，可以降低血压。建议每天吃两到三份低脂乳制品。一份是8盎司酸奶或1%的牛奶或1盎司低脂奶酪。
1600卡路里的DASH饮食还允许每天食用4盎司的熟瘦牛肉，如牛腰肉或里脊肉，或去皮的家禽或鱼。由于饮食强调低钠食物，所以使用大蒜、洋葱或香草等调味料，而不是盐来给肉调味。也要避免预先包装的卤汁和调味包，它们通常钠含量也很高。
限制白面粉和添加糖
全麦面包、谷物和面食比白粮或精制谷物提供更多的纤维和营养，它们是DASH计划中很好的碳水化合物食物。建议每天六份，但要注意，每份的份量可能不是你预期的那样。一片面包，一盎司麦片，或者半杯意大利面都算一份。
少吃甜食和烘焙食品，它们热量高但营养含量低。藜麦、糙米、燕麦和全麦面包都是很好的选择。注意，很多包装面包的钠含量都很高，所以在选择面包的时候一定要查看营养标签。
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选择健康的脂肪
DASH饮食中的大部分脂肪来自坚果和种子，对心脏有益。每周吃三到四份坚果、豆类和种子来获得健康的脂肪。
你可以从沙拉酱、蛋黄酱或食用油中少量添加脂肪，但它们是卡路里的主要来源，所以每天只吃两次。