6练习，你可以在家瞄准你的四边形

加强你的Quadriceps.- 大腿前面的肌肉群 - 少量锻炼，您可以在舒适的客厅里进行健身锻炼。

健身房中的一些最常见的四人练习是蹲下的蹲下，弓步和机器练习。虽然您可能不会在家里有任何重量的机器，但您可以做蹲下和肺部。

对于大多数人来说，很多重量是不需要锻炼。以你的体重开始，然后包含权重或你家周围的物品，喜欢汤罐，全杂货袋或加仑水壶。

1. 朝外站在锻炼长椅前面，椅子或沙发。
2. 在一条腿上平衡自己并使用另一条腿蹲下，直到你坐在长凳或椅子上。
3. 稍微向前倾斜并站起来，而不会触摸另一条腿到地面。
4. 每条腿做10次代表。

1. 在这次练习期间找到一个凳子或凳子来支撑你的背部脚。
2. 站在远离物体上并伸出你的背部。您可以弯曲脚趾并将它们挖掘到盒子或长凳的表面或使其平坦。
3. 另一只脚应该在前面大约三英尺，种植在地上。
4. 把你的背部膝盖放下直到它在地上的一英寸，然后站起来。
5. 每条腿做10次代表。

1. 在盒子，锻炼长凳，楼梯或非常坚固的椅子上植物一只脚。它应该至少膝盖高，以充分利用运动。
   
2. 稍微向前倾斜并与你的另一只脚踏。
3. 用同样的脚踩退回。
4. 在每条腿上重复10次。

1. 从走廊或其他长，清晰的空间开始。
2. 向前一步并弯曲膝盖到90度，将背膝朝向地面。
3. 与其他腿部和交换机侧向前迈进。
4. 摇晃走廊一路走回一套。

1. 将背部靠在墙上并滑下直到膝盖处于90度角。
2. 让你的背部高大，平坦靠在墙上。
3. 保持位置，直到腿开始摇晃。瞄准30到60秒。

1. 在胸部高度的一端保持重量。
2. 从你的脚开始，比臀部距离宽。（脚趾可以面向前面或略微出现。）
3. 保持胸部高大，核心紧张，铰接臀部后退，沉入蹲下，所以你的上腿与地板平行（或尽可能低，舒适地舒适地使用良好的形式）。
4. 通过脚的所有四个角落返回站立。