10种富含亮氨酸的食物有助于强健肌肉

亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸被称为支链氨基酸(BCAAs),每国立卫生研究院（国家卫生研究院）。在含有完整蛋白质的食物中，这些氨基酸约占四分之一，这意味着它们含有所有必需氨基酸。

BCAAs还构成了骨骼肌蛋白质中14%到18%的氨基酸，有助于在运动过程中提供能量。这些氨基酸——尤其是亮氨酸——可能也有助于强健肌肉之后运动（事实上，许多锻炼者服用含有亮氨酸促进肌肉生长).

根据2010年5月的一篇综述，亮氨酸可能也有刺激胰岛素产生的能力，帮助控制2型糖尿病患者的血糖营养评价．

记住，通常最好是从你吃的食物中自然获取氨基酸亮氨酸的好处据《每日邮报》报道，因为补充剂中过多的亮氨酸会导致低血糖或糙皮病(一种症状如胃肠道问题和脱发的全身性疾病)等副作用罗切斯特大学医学中心．

以下是几种亮氨酸含量最高的食物，在某些情况下，它们的异亮氨酸和缬氨酸含量也很高。

请注意，下面的RDI百分比是基于每天摄入2730毫克亮氨酸。

裙底牛排是亮氨酸的最佳来源之一2503毫克每煮3盎司。它也是异亮氨酸含量最高的食物之一，含有96%的RDI；牛排也为缬氨酸提供了78%的RDI。

当然，虽然牛排是亮氨酸含量最高的肉，但最好适量食用。据报道，大量证据表明，大量摄入红肉会增加患心脏病、癌症、糖尿病和早死的风险哈佛医学院．把红肉作为餐中的配菜，而不是主菜。

猪排1857毫克每煮熟3盎司的亮氨酸含量。他们还提供23克蛋白质和65%的DV用于硒，这对DNA的产生、繁殖、甲状腺功能以及保护身体免受自由基和感染的损害都很重要国家卫生研究院．

Prok薯片也是最重要的异亮氨酸食品之一，其含量占每日推荐摄入量的76%。

金枪鱼罐头已经1833毫克每3盎司的亮氨酸含量。它还提供74%的异亮氨酸RDI和64%的缬氨酸RDI。

据《每日邮报》报道，吃鱼可以通过多种方式帮助预防心脏病，比如保护心脏不受心律紊乱的影响，降低血压和心率哈佛陈德熙公共卫生学院．然而，只有三分之一的美国人每周吃一次海鲜，只有一半的人偶尔或根本不吃鱼。

尝尝里面的海鲜健康的金枪鱼罐头食谱．

鸡腿每3盎司煮熟的食物含有1700毫克，令人印象深刻。它们还含有70%的异亮氨酸推荐摄入量，外加20克蛋白质。

肉类和鱼类含有丰富的BCAAs，这就是为什么它们是亮氨酸含量最高的蛋白质。用大量的新鲜蔬菜、谷物和豆类来充实你的膳食。

低脂意大利乳清干酪提供1531毫克1/2杯的亮氨酸它还含有14克蛋白质和26%的每日必需钙。

当然，钙出名是因为它对骨骼健康的作用，但你也需要它对心脏、肌肉和神经的健康——一些研究表明，钙与维生素D可能有助于预防癌症、糖尿病和高血压(但还需要更多的证据)梅奥诊所．

豆腐公司提供1184毫克每3盎司生的素食亮氨酸豆制品提供了独特的的蛋白质来源因为它们是为数不多的含有完全营养蛋白质的植物性食品之一。换句话说，大豆蛋白提供了你身体无法合成的所有必需氨基酸，这些氨基酸必须从你的饮食中获得西达赛奈．

试试这个高蛋白豆腐食谱．

一种纯素亮氨酸的来源，罐装海军豆837毫克每半杯。豆类虽然蛋白质相对丰富，但不提供完全的蛋白质;然而，他们确实提供了适量的bcaa。

虽然大多数动物来源的蛋白质比植物来源的蛋白质提供更多的BCAAs，但豆类含有相当数量的这些营养成分，富含纤维，低脂包装。试试这个健康的bean的食谱．

脱脂牛奶提供782毫克在2016年9月的一项研究中，素食者血液中的亮氨酸水平在统计学上显著低于肉食者，而素食者的亮氨酸水平与肉食者相似（但仍低于肉食者）欧洲临床营养杂志．

研究人员认为，素食者血液中发现的亮氨酸很可能来自富含亮氨酸的奶制品。

南瓜和南瓜籽提供678毫克使它们成为极佳的亮氨酸植物来源和纯素BCAA来源。它们还提供了26%的异亮氨酸RDI和24%的缬氨酸RDI。你还能获得每日所需的37%的镁，镁有助于调节肌肉和神经功能、血糖水平和血压国家卫生研究院．

你也可以在燕麦和花生酱中找到亮氨酸，但含量较少。

你会得到538毫克亮氨酸的含量煮熟的鸡蛋. 为了保持健康的饮食，在可能的情况下，可以选择植物性蛋白质，同时适量食用鸡蛋哈佛陈德熙公共卫生学院．

试试这些健康的鸡蛋食谱．