脚伤的锻炼计划

利用这个机会看看一些你可能没有尝试过的健身器材。在力量训练或做足部骨折的有氧运动之前，要和你的医生确认这些活动对你来说是安全的，因为你的脚正在愈合。

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有了一些创造力，你仍然可以在脚受伤的情况下做有氧运动。

行动1:上体测力计

虽然有很多有氧运动的选择，其中大多数需要使用你的腿。但是，有一个选择是上身测力计,而这需要你的手臂来“骑车”。通常，这些机器的电阻是可调的。在阻力较小的情况下，你可以骑得更快，产生类似于短跑的有氧反应，让你在断脚的情况下进行有效的有氧运动。

你也可以增加阻力，使你的手臂肌肉更努力地工作。骑着自行车向前蹬可以锻炼三头肌，使肘部伸直。向后蹬以你的牵引肌肉为目标，包括你的二头肌。

动作2:战斗绳索

据the网站报道，虽然几根绳子可能看起来不那么令人印象深刻，但它们可以提供全身锻炼美国运动理事会。在脚部受伤的情况下，做这些上肢运动作为有氧运动的一部分。

坐着做这些练习。即使你被允许把重量放在你受伤的脚上，战斗绳索也会使你失去平衡，增加你进一步受伤的风险。

战斗绳索训练可以包括:

• 交替波：上下移动，每只手臂朝相反的方向移动。

• 双臂波:使用上移和下移动作，双臂移动方向相同。

• 蛇**:**同时将绳子左右移动。

• 拍手:移动

  绳子分开，把它们系在一起。

• 圈子:将绳索顺时针和逆时针同时旋转，或以交替运动的方式向内旋转。

行动3:游泳

根据你受伤的严重程度，你的医生可能会允许你包括包括游泳在你的有氧运动中，你的脚受伤了。你可以在大腿之间夹一个浮标，这样当你用胳膊推动身体在水中前进的时候，你的腿就会浮在水面上，这样就消除了脚上的任何压力。

如果让你的脚承受一些重量，水上步行或低冲击水上有氧运动也可能是可行的选择。

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利用这段时间，你的脚集中在建立上身力量，使用各种各样的练习，如ExRx.net。

第一步:哑铃练习

坐着或躺着练习哑铃，例如:

• 二头肌卷曲
• 开销肱三头肌的扩展
• 前面升起
• 侧向抬升
• 胸部按压

动作2:体重锻炼

利用你自己的体重来加强你的手臂锻炼，例如：

• 肱三头肌的长椅上下降
• 跪着俯卧撑(避免压到你受伤的脚)
  
• 引体向上
• 倒排

步骤3:循环训练

许多健身房都有力量训练设备，它们被设置成环形，方便人们从一种运动转向另一种运动。每项练习重复10次，完成3次循环:

• 胸部按压
• 坐着的一排
• 军用/高架压力机
• 横向下拉
• 二头肌卷曲
• 三头肌下压

一系列的核心力量训练可以在不给你受伤的脚施加额外压力的情况下进行。普林斯顿大学运动医学建议每个练习重复10到20次。

行动1:腹部拉紧

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地。如果需要，把受伤的脚放在枕头上。
2. 把手放在臀部。
3. 收紧你的腹肌，就好像把肚脐向后拉向脊柱一样。你应该感到指尖下的肌肉绷紧了。
4. 保持两到三秒钟，同时继续正常呼吸，然后放松。

在保持腹肌紧绷的同时，增加一些手臂或腿的动作，以提高腹部的牵引力：

• 将一只手臂举过头顶，然后放下来，两边交替。
• 同时将双臂举过头顶。
• 慢慢地让你的膝盖向两侧下沉，然后再恢复到一起。

动作2:四足动物的稳定性

1. 双手和膝盖着地，手腕与肩和膝盖在臀部正下方。
2. 在整个练习过程中保持这个姿势。
3. 把一只胳膊举到你前面，不要让你的背动。
4. 保持两到三秒钟，然后再放低。在另一只手臂上重复这个动作，每重复一次，换边。
5. 重复这个练习，但将一条腿伸直放在身后。每次重复的时候交替使用不同的面。

同时抬起另一只胳膊和腿，使这项运动更加困难。

仅仅因为你的脚骨折了，并不意味着你不能做任何腿部运动。

行动1:坐在膝盖上扩展

坐姿膝盖伸展瞄准你的股四头肌，而不会对你受伤的脚造成压力。膝盖伸展器有一个软垫条，横放在小腿上，当你伸直你的膝盖时，可以举起重物。

动作2:坐在肌腱卷发

坐着的腿筋卷曲机类似于膝盖伸展机，除了你的腿开始在一个直的位置。当你弯曲膝盖的时候，小腿后面的一个软垫条可以举起一个重物堆。

行动3:四通髋关节运动

四向髋关节锻炼通常是用一个带软垫的杠杆机器来完成的，这个杠杆可以定位在四个方向上锻炼你的臀部——向前，向后，向内和向外。然而，这个练习也可以在你受伤的脚愈合时躺下进行。

1. 仰卧，单膝弯曲。保持另一个膝盖伸直，抬起你的腿直向天花板。你应该感到大腿前部的肌肉紧张。
2. 单腿躺下，膝盖弯曲。保持你的右腿伸直，把它尽可能地抬到你的身边。这个职位加强臀部外侧的肌肉。
3. 俯卧。保持你的膝盖伸直，挤压臀大肌，抬起你的腿离开地面。
4. 躺在你锻炼的一侧。弯曲上膝盖，将脚放在对面膝盖后面的地面上。
5. 保持小腿伸直，向天花板方向抬起。这将瞄准你大腿内侧的肌肉。

增加脚踝重量，让这项运动更加困难。