为了锻炼你的臀部、大腿和臀部肌肉，把侧提腿加入到你的日常锻炼中，建议国家老化研究所。这个练习可以躺着做，也可以站着做，使它成为一个多才多艺的动作，你可以偷偷地在任何地方做。看电视吗?躺在地板上使劲做几组。在邮局排队?你也可以在那里做。只要确保运动的形式正确，你的肌肉就能得到最有效的锻炼。
提示
侧提腿可以锻炼臀大肌、臀部和大腿。站立或躺着都可以。
做移动
要做站立侧提腿，站在椅子或墙壁旁边，抓住它作为支撑。将重心转移到右腿上，然后尽可能抬高左腿。慢慢回到起始位置。完成要求的重复次数;然后用你的右腿重复这个练习。
你也可以在侧卧时做这个练习。开始向左侧卧，身体从头到脚呈一条直线，右髋在左髋的正上方。向天花板抬起右腿，然后回到开始的位置。完成你想要的重复次数后，用你的左腿来做这个练习。ACE健身注意，您还可以添加一个等距保持在顶部的提升。
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难度
当你开始练习侧腿抬起时，不管是站着还是躺着，都不要有阻力。当你变得更强壮时，你可以用电阻带或电缆机来增加阻力。如果只用你的体重来做阻力，做两到三组，每组20到30次。如果使用重量，完成2 - 3组，每组10 - 20次。侧提腿应该每隔一天进行一次，以便肌肉恢复。
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这些肌肉工作
臀中肌大部分被臀大肌覆盖ACE健身。它的作用是外展和内侧旋转大腿——大腿向内转动，使膝盖指向你的另一条腿——同时也稳定骨盆。当你用右腿做侧腿抬起时，右边的臀中肌在积极地工作以外展大腿，而左边的臀中肌在稳定骨盆。
臀小肌是臀肌中最小的，位于其他两个肌的下方。这块肌肉帮助臀中肌实现骨盆稳定和大腿外展。
阔筋膜张肌是包裹在结缔组织层之间的肌肉。肌肉本身相当短，起源于臀部，但通过长而粗的髂胫束与膝盖相连。这块肌肉帮助臀中肌和小肌进行大腿外展和内侧旋转。因为它穿过膝盖，它也工作稳定的关节，在运动中保持它的直。