坐骨神经痛后如何恢复运动

当椎间盘或椎间盘材料本身移位，压迫坐骨神经时，就会发生这种情况。这会导致你的下背部和腿部极度疼痛、刺痛和麻木。坐骨神经痛往往会突然发作，持续一到两天的剧烈疼痛。然而，这并不意味着你必须停止与坐骨神经痛的工作。

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肌肉紧张会增加由坐骨神经痛引起的疼痛——包括在你的坐骨神经痛锻炼中进行伸展运动。

行动1:腘绳肌伸展

拉伸腿部肌肉位于大腿的后面。在一阵坐骨神经痛后，腿筋会变紧，这会进一步拉你的下背部。

1. 仰卧，两腿伸直，右腿伸直，朝向胸部。
2. 当你继续将腿向身体方向伸展时，抓住腿的后部，感觉腿的后部得到了伸展。
3. 保持20到30秒。
4. 放下这条腿，在另一侧重复。

动作2:腰段

进行下背部伸展运动，以减少坐骨神经痛发作后残留的肌肉紧张。

1. 俯卧，双手放在肩膀旁边。
2. 慢慢地推地板，把肩膀抬离地面，感受下背部的伸展。

刚开始，你可能不能完全伸直你的手臂，但是你可以通过有规律的拉伸来达到这个目标。

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当你恢复锻炼时，包括针对坐骨神经痛的有氧运动。执行低强度运动，比如散步，游泳或骑自行车。考虑使用一种可以让你的下背部相对挺直的卧式自行车——向前弯曲会增加你的坐骨神经的压力，特别是如果你有椎间盘突出。

在恢复锻炼时，你可能需要先增加一些时间，比如10到15分钟，以减少疼痛。

锻炼你的腹肌作为你的坐骨神经痛的锻炼的一部分，为你的背部提供稳定性。更强壮的核心肌群可以减轻背部肌肉的压力，从而减轻坐骨神经痛发作后的压力。锻炼的例子包括仰卧起坐，自行车和骨盆倾斜。腹部收缩:

1. 仰卧，双脚着地。
2. 把手放在脑后，收缩腹部肌肉，使肩膀离开地面。
3. 放下你的肩膀，重复这个练习10到15次。