长距离跑步的适当训练

当您为马拉松赛的跑步者培训时，您可能会在路上跑到跑步机上的路上或登录跑步机。然而，长途跑步训练比卷起你的鞋子，撞上了路面。

长跑并没有固定的定义。对一些人来说，这可能意味着半程马拉松。对其他人来说，这可能意味着总计50公里或更多的超级马拉松。

不管长跑对你意味着什么，长跑训练需要时间和精力。跑步很长，这只是训练的开始。

将其他元素添加到您的培训中，例如重量升降或短冲，可以帮助提高您的性能。2018年1月的Meta-Analysis发表于此国际体育生理学和绩效杂志发现了力量培训使长途跑步者更快。

研究人员发现，力量训练尤其与更快的跑步时间有关。这意味着你不需要专注于锻炼肌肉，就像你应该专注于举重一样。另一个重要的发现是，无论经验水平如何，阻力训练都有帮助，所以初学者和高级跑步者都能从中受益。

Sprint训练，例如在轨道上运行山丘或运行Sprint距离，也与更快的长距离时间相关联。发表的一项小型研究力量与训练研究杂志2019年4月在2019年4月审查了85名Elite男跑步者的培训制度，并比较了他们的结果。

研究人员发现，将顶级跑步者从落后的人分开的最重要因素是总距离，轻松运行，节奏运行和短期间培训。这意味着您需要专注于您正在运行的里程总数，运行您的速度需恢复会有多少，您如何混合快速和慢速运行以及如何用爆炸冲刺锻炼训练。

话虽如此，长跑仍然是你训练中不可分割的一部分。当你把你的训练计划放在一起时，你只需要通过力量训练和短距离跑或短跑来平衡它们。

设计一个适当的训练计划不仅仅是要跑得尽可能快。训练计划的另一个目标应该是预防受伤。根据澳大利亚体育委员会在任何12个月期间，大约70％的赛跑者遭受了伤害。其中70％，伤害的42％会影响膝盖。

跑步者所遭受的大多数伤害都是由过度运动引起的。一个合理设计的训练计划可以通过慢慢增加距离来帮助你避免过度使用。只要你在大型比赛前不拖延，你就应该能够通过平衡长跑、力量训练和短跑来降低受伤的风险。

跑马拉松是长途跑步者的共同目标，这使它成为培训计划设计的一个很好的例子。一篇文章波士顿体育协会概述了一个20周的马拉松培训计划，要求您每周训练四天。

该项目由四个不同的训练模块组成。它以三周的准备阶段开始，让你为即将到来的高强度训练做好准备。然后进入6周的半程马拉松阶段，准备跑13英里。

在那之后，你会经历一个9周的马拉松阶段，在这个阶段你会逐渐增加你的英里数。接下来是两周的减量阶段，让你在比赛前恢复。在逐渐减少的阶段，你会大大减少你跑步的里程数，这实际上可以提高你的马拉松成绩降低受伤的风险。

随着培训的更多时间，您可以更逐步提高锻炼的强度。但是，如果你准时短短，你的培训必须凝结。一个16周的长途跑步计划，用于初学者国家实力与调理协会包括每周4到5天的跑步训练，不包括力量训练。

每个星期包括周一的休息日，因为周日是最长的训练日。这样做是因为马拉松通常在周日进行，而你需要在周一休息一天来从长跑中恢复过来。

阅读更多：如何为你的第一次马拉松训练，并仍然享受跑步

根据国家力量和条件训练协会的训练计划，在开始的七周，你会在本周早些时候进行两次短距离跑，一天进行短距离跑和山地冲刺，还有一次总跑5英里的长距离跑。

在第8周至11周内，您将执行三天的时间短，有一天，短跑和山丘冲刺和周日跑步12英里。第12周至第15周有三个较短的运行，有一天，一天奔跑的重复和20英里的星期天跑步。

马拉松赛前的最后一周将分别在周二和周四进行4英里和3英里的比赛。这是一个比波士顿田径协会计划更短的缩减阶段，这可能是因为分配的训练时间更短。

力量训练是许多跑步者所缺少的一块拼图。到周末的时候，你可能会因为跑步而筋疲力尽。要激励自己回到健身房做更多的锻炼是很困难的。如果你愿意付出努力，力量训练可以帮助你的长跑。

当你开始力量训练时，你不需要做得太过火。2 - 3天的举重应该足够了，特别是如果你是这类运动的新手。每个阶段都可以是全身锻炼，包括下半身、上半身和核心运动。的一篇文章美国运动协会包括五种可以帮助跑步者的运动。

健身专家推荐核心稳定性的木板，单腿硬拉用于腿筋强度，脚蹼蹲下的腿部强度，内部大腿的横向刺和外臀部强度和TRX排的上背部强度。

2016年8月发表在力量与训练研究杂志发现将力量训练和增强式训练结合起来对长跑运动员有帮助。这项研究研究了使用40%到70%的用户的最大单次负重训练的训练方案。这被认为是低到中等强度。

在每个强度训练锻炼中，进行了两到四到四个下身练习。还有大约200次跳跃作为梭芯锻炼的一部分，以及五到10个短冲刺。锻炼每周进行两到三次。

值得注意的是，这些参赛者经历并参加了竞争。如果你是初学者在美国，你可能想要每周只进行一天的力量和增强式训练。从那里开始，随着你对这种类型的训练更加习惯，你可以逐渐建立起来。

阅读更多：为比赛而训练?这就是从哪里开始

长跑很耗体力，对你的身体要求很高，这意味着除了锻炼之外，你还必须考虑恢复和营养。水合作用是这项运动的一个重要方面。

如果你在跑步期间脱水，可以减少你的表现并使您更大的疲惫或热风风险。全天，即使您没有运行，您也应该饮用液体以准备培训。水运作良好，但你也可能有运动饮料。

在跑步期间，您可以在体育饮料中啜饮，以补充碳水化合物和电解质，如钠和钾。要看看你在训练期间喝得足够，请在之前和之后权衡自己。如果你失去了超过百分之二你可能没有喝足够的液体

打击脱水，消费10到15盎司在你跑步的过程中每20到30分钟补充水分训练结束后，每减一磅体重，就喝一品脱的液体。

如果你跑步超过一个小时，零食也会很有帮助。一到两个小时的锻炼，30克碳水化合物建议补充身体的能源商店。对于持续两到三个小时的运行，瞄准约60克碳水化合物。在持续超过2小时半的运行期间，您可以消耗90克碳水化合物。

这些碳水化合物可以来自运动凝胶等来源，运动饮料或小吃店。尝试一些选项，看看训练期间最好的胃。

在长跑训练中，鞋子扮演着重要的角色。这种类型的活动需要足够的鞋子。否则可能导致人身伤害。

当你买一双新跑鞋时，在一天结束的时候买。这时你的脚最大。

跑步穿鞋的速度比你想象的要快。如果你每周跑10英里，你应该每9到12个月换一次鞋。换鞋可以确保你有足够的缓冲来吸收跑步的冲击力。

极简风格的鞋子是一种相对较新的跑鞋潮流，可能对你有帮助，也可能没有帮助。这些类型的鞋提供的缓冲比普通的跑鞋少。很多高跟鞋的鞋跟都比较小，这样当你着地时，你的脚会更平。

如果你正在考虑极简主义风格的鞋子，确保你减少了你的训练。你的肌肉、肌腱、韧带和骨骼会受到更大的压力。根据2017年1月发表在美国运动医学杂志，有极简主义鞋子的运动员更有可能在跑步时体验疼痛。

研究人员注意到，在每周跑步超过35公里的受试者中，受伤的几率明显更高。另一个因素是体重。体重超过71.4公斤的跑步者与体重较轻的跑步者相比，穿极简主义鞋子的跑步者更容易受伤。