坐下时如何正确使用哑铃

没有一种正确的方法可以在坐着的时候使用哑铃。但这是因为有很多方法可以在坐着的时候正确使用哑铃——如果你有一个或两个哑铃和一个结实的座位，你就有了锻炼的选择。

仅仅因为你减少了设备的使用并不意味着你节省了。据2016年的一项研究报道力量与训练研究杂志在美国，哑铃锻炼实际上比器械密集的杠铃和史密斯器械锻炼更能有效地锻炼某些肌肉群。让我们从三个经典的哑铃开始。

哑铃肩压法——以三角肌为目标，同时也锻炼肱三头肌、陷阱、二头肌和胸肌——是你能做的最直接的哑铃坐练。

开始时背部挺直(如果你的座位或长凳有背部支撑，那就更好了)，臀部平放在座位上，脚平放在地板上，或者放在长凳的脚垫上。握住哑铃，手掌朝外，开始时哑铃放在肩膀和手臂的位置，使肘部和手腕在一条直线上。

当你吸气时，保持核心肌肉紧绷，然后呼气，向上按压哑铃，直到你的手臂伸展，这样面向外的哑铃就会合了。在整个练习过程中，要小心避免弯曲手腕，始终保持背部挺直而不是弓背。[6]

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如果你想锻炼下二头肌(也就是肱肌)，上二头肌和陷阱，但你只有一个哑铃和一个坚实的地方坐，集中卷发是你的门票。

坐在长凳或椅子上，膝盖向外呈45度角，双脚平放在地面上，将哑铃放在两脚之间，手掌朝外。这应该使你的手臂伸展，你的二头肌靠在大腿内侧。

弯曲你的手臂肘部，把重量提升到你的肩膀前面，然后降低哑铃到开始的位置。因为你是用单一的重量练习，所以要确保你的每只手臂做相同的组和重复。

对于只需要一个哑铃和一个叫做牧师长凳的特殊座位(大多数健身房的标准设备)的肱二头肌锻炼，在你的上半身增加一个哑铃牧师长凳。

手拿哑铃坐在牧师长凳上，把你的二头肌背靠在长凳的卷发垫上——你的腋窝应该正好在卷发垫的上脊上，所以有必要稍微调整一下座椅。支撑你的核心以帮助稳定你的脊柱，并假定锻炼的开始位置，手臂伸展，手掌朝外，身体倾斜到垫子上，另一只手臂放在上面。

以缓慢的、有控制的动作，呼气，同时将重量提至肩膀。在这个动作的顶部，你的前臂应该垂直，你的手掌应该直接面对你-保持你的手腕与你的前臂和你的脊柱直。当你回到开始姿势时吸气。与任何单手哑铃练习一样，用每只手臂做相同数量的组和重复，以达到平衡锻炼。

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你有哑铃坐练的经验吗?如果你有一个你喜欢的哑铃练习，或者任何关于坐着推肩或哑铃弯曲的妙招，请在下面留言。你甚至不需要站起来。