该拉起通常用作健身的衡量标准，其困难使其成为坚实的基准。
上拉是一个具有挑战性的复合运动，迫使你举起自己的体重。您在架空栏上执行拉载，以及如何伸出杆，抓住条形，确定您使用的肌肉以及锻炼将多难。选择您喜欢的版本，根据您正在尝试工作的肌肉以及您自己的实力级别。
阅读更多：10次练习，帮助您征服上拉
Wide- and Close-Grip Pull-Ups
在执行时close-grip pull-up,通过双手握住肩部宽度，宽松地抓住吧，您的手掌朝前。在更传统的宽手上拉起期间，您的手掌也面向前方，但在此版本中，您抓住开销栏，以便您的手在肩部的宽度之外几英寸。
紧密和宽手柄上的手部放置的差异影响了肩部关节在执行锻炼时如何移动。
拉起肌肉
在close-grip引体向上,你的肩关节s extend so that your upper arms move directly behind you. When using the wide grip, your shoulders perform a greater degree of adduction, which means your upper arms move in toward the sides of your torso. Both shoulder extension and adduction primarily use the latissimus dorsi, the largest muscle in the back. The latissimus dorsi is the primary mover in both types of pull-ups.
然而，根据EXRX.NET，在密闭版本中，双击败Brachii和Pectralis专业能够贡献。用你的手坐下来，你将肘部弯曲到更大的程度，招募二头肌。Pectoralis Major有助于肩部延伸。
难度
用手处于紧密抓握位置，您将肩部和肘部放在更具机械上有利的位置。将手放在一个二头肌和胸部专业能够贡献的意义上，这意味着您将能够比宽大的抓地力完成更加重复的紧密抓地力。
Your latissimus dorsi and other wide-grip pull-up muscles in the back have to lift a greater percentage of your body weight with wide-grip pull-ups, which makes it the more challenging of the two versions.
第三种选择
另一个上拉选项是使用紧密的抓地力，但用手翻转，以便你的手掌面对你。虽然Latissimus Dorsi仍然是主要的移动，这个版本，通常被称为a振奋起来，更重大涉及二头肌Brachii肌肉。因此，Chin-UPS是为那些对最终能够执行宽大抓地提起的人来构建力量的有效方法。
完成它
不能用抓地力进行拉拔？没问题。试试机器辅助版。设置重量架引脚，以获得所需的辅助量。例如，如果你重150磅并想要抬起50％的体重，请将重量堆叠在75磅。
Kneel on the padded platform and grab the handles with your desired grip. Lower yourself down until your elbows fully extend; then pull yourself back up.