引体向上练习的类型

没有什么运动比传统的引体向上更能增强上半身的力量了。在传统的引体向上运动中，你把自己吊在一个悬杆上，用自己的体重作为阻力往上拉。这个简单的动作可以增强手臂、肩膀、胸部和背部的力量。你也可以针对特定的肌肉群调整引体向上动作，并在日常锻炼中增加一些变化。

在一个经典的引体向上，抓住头顶的杆与你的手掌背对。做引体向上时，手心朝向自己，抓住杠铃。握力调整将更多的压力放在二头肌上，帮助建立更大，更强壮的手臂。

简单地改变抓握的宽度会对引体向上的表现产生巨大的影响。用你的双手更紧密地抓住扶手，这样会使手臂、肩膀和胸部得到更大的重视。双手分开握杆可以锻炼背部的后肌。

在一个突击引体向上，你的身体转身和站立，这样你可以看到整个酒吧的长度。抓住酒吧，你的手掌对着对方在一个交错的位置。这就是所谓的中性握法，对肩膀的压力更小。当你把自己拉起来时，你必须把头移到一边或另一边，以避免撞到栏杆。每组轮流做下拉动作，目标是手臂和胸部。

要做一个死悬式引体向上，在每个动作的底部，降低你的身体直到你的手臂完全伸展。允许你自己悬挂直到所有的动量都消失，然后再把自己拉起来。这给练习增加了更大的难度。

虽然那些有肌腱套问题或肩膀问题的人不应该尝试这种动作，但在颈部上拉动作后，肩部和上背部会受到冲击，这是一种高强度的锻炼。而不是把你的下巴拉过栏杆，你蹲下，从另一边抬起你的头，触摸栏杆到你的脖子后面。

这种引体向上使用的杠铃只有腰部那么高。而不是垂直悬挂在木棒下面，你采取一个水平的位置，你的腿在你的前面，并保持与地面接触。当你把自己从这个水平平面拉起来时，你会消耗你的后臀肌和中背部的肌肉，这些肌肉可能无法通过正常的引体向上来测试