再也不打力量高原了

问题是遵循同样的程序。这一特点同样存在于日常健身狂热者和休闲健身周末者中，因此，如果你的力量水平自第一届布什政府以来没有提高，那么现在是重新评估你的力量训练计划的时候了。

你应该把大部分精力集中在同时锻炼大量肌肉的多个关节运动上。

道格·莫纳汉，体能教练和温顿，肯塔基州竞技体育实力和权力的拥有者

你必须要学会多问自己的身体，因为要在建设力量和体能，你必须想建肌肉和力量多年，而不仅仅是几个星期或几个月取得真正的进展。

换句话说，一个寿命。

这个游戏的名字是渐进的过载。你必须坚持从多你的肌肉。你必须不断地问更多的从你的身体给你的肌肉持续增长，并在你的力量持续发展适当的刺激。

人多的地方犯了一个错误，但是，性能更高的重复 - 10到15，例如 - 并试图只是为了增添砝码吧。

“如果你是一个初学者，你可以使用你的一次重复最多40%的力量增益。马萨诸塞州哈德逊市Cressey Performance的共同所有者Tony Gentilcore说：“你可以使用通用的三组10次重复协议。”。

一重复最多的定义是，你可以在任何运动提升为一个反复性的最高金额。

詹蒂尔科说：“然而，几个月后，力量的增长将停止，你必须操纵和改变套数、重复次数或你使用的阻力相对于你的最大力量。”。

无论是休闲的健身爱好者还是狂热的健身爱好者，都会养成这样的习惯：表演同一套动作和重复动作。使用与最大强度相同的阻力是几个月后强度稳定的可靠方法健美网.

能举起更多的重量是一件好事，没有体能教练会反对试图增加使用一段时间的阻力。但不管你执行重复的次数，你将需要改变计划。

为什么？这是你的年龄 - 而不是一个在日历上，但什么健身产业调用你的训练年龄。

这是指你持续训练的时间。随着这种情况的增加，你实际上需要开始使用较低的重复集来保持收益。你将需要在你的一次重复的最大百分比执行这些。

Gentilcore说：“如果你用10到12次重复来获得收益——大约是你最大力量的70到75%——最终你的收益会枯竭。”此时，您需要开始使用80%到85%范围内的权重，然后最终使用90%以上范围内的权重。”

这种模式的效率很快就下降了，而且它经常以多种方式与同一个惯例结合在一起。

这不仅仅是逐渐增加重量的百分比相对于你的最大力量，并试图增加重量的酒吧。你的运动选择同样重要。

一个好的方法是80/20法则，这是由许多顶级实力的教练，包括道格·莫纳汉，体能教练和温顿，肯塔基州竞技体育实力和权力的拥有者认可。

“你的力量增长百分之八十会从你在你的训练进行练习了20％，”莫纳汉说。“你不应该浪费了大量的时间专注于更小的，孤立动作，像腿延伸，二头肌卷发和大腿内侧的机器。你应该集中你的大多数努力的多关节练习，同时工作了很多肌肉“。

莫纳汉说，只有六种运动方式值得投入大量精力：蹲下、抬举、板凳、划船、仰卧起坐和头顶按压。

“这些是大的。“那些能为你的实力投资提供最佳回报的公司，”莫纳汉说你可以用更小的隔离训练来完成你的训练，但这些将带来最大的回报。”

强度是高原训练过程中不可避免的一部分。他们已经发生的人谁花任何实时在健身房，和他们也是你已经取得了一些进展的指标。但他们不必是永久性的。相反，他们应该为您提供它的时间来适应你的日常信息。

通过密切关注你的锻炼选择，同时注重多联合演习，并逐步尝试举重随着时间的推移接近你最大的力量，你可以保持力量增长未来，并通过任何高原破灭。

使用上只有一个或两个练习本协议对你的训练开始。优选地，这些练习变化应来自以下类别之一：深蹲，硬拉，卧推，赛艇，chinups /上拉和开销按下。

第一周：进行四组七次重复，每次举重12次，最多12次，两组之间休息2分钟。

第二周：从第一周开始增加6%的阻力，进行四组六次重复，两组之间休息两分钟。例如，如果你在第一周使用了100磅，那么你应该在第二周使用106磅。只需将第一周的体重乘以0.06，就可以计算出要增加多少体重。

第三周：从第二周开始增加6%的阻力，进行四组五次重复，两组之间休息两分钟。

第四周：从第三周开始增加6%的阻力，进行四组四次重复，两组之间休息两分钟。

第五周：从第一周开始，但是从第一个周期开始增加10磅的阻力。