硬拉，纬度拉起伏，杠铃行被认为是背加强锻炼的黄金标准，但他们不一定是人谁是在家里工作了访问。除非你有一个家庭健身房备有设备，你就更有可能做体重或靶向背部建立肌肉简单的哑铃练习。

你可能会忽视你的背部肌肉，仅仅是因为你似乎不是他们可以。这是一个错误，但是，由于强大的背部肌肉不仅保护你脆弱的脊柱保护您的安全，而且还提高了你的姿势，让你感觉和看起来更加自信。

肩包装

一个简单的练习，肩堆积的地方都可以做 - 甚至在看电视上你的沙发上。

为了完成这项工作，或坐或站直了，搞你的腹部，以稳定你的脊椎。在呼气时，让你的肩膀回来，你的肩胛骨下移和背部。确保你的下背部不拱，但感觉你的上背部的肌肉工作，稳住了阵脚。保持5到10秒钟的姿势和释放完成一个代表。

Supermans

这个简单的举动让你看起来像你飞，就像超人。

要做到在垫子上或与你的腿伸出你后面的地板上你的胃超人，平铺。所以他们在你面前笔直伸出你已经创建了一个直线，从指尖到脚趾的顶端放置你的武器。深吸一口气，搞你的AB肌肉，然后从你的身体推两条腿走，让他们抬离地板几英寸。同时，手抬起来，离开地面几英寸。保持5秒钟，然后松开。

颠倒蝇

相反，当你的背部做了苍蝇，翻个身，趴在你的肚子。抓2个哑铃 - 或类似的沉重的对象 - 和位置你的胃在地板上，面朝下，用双臂延伸至两侧。双手各拿哑铃，拱起背部，以提高你的肩膀和手臂在空中，然后抬起和放下哑铃三次。下回到地面，完成一个循环。

倒行

当你确实需要此一台设备，你可以在家里凑合。通常情况下，倒排挂到杠铃做，但你可以用勾芡木销钉或管道，跨越两个坚固的椅子铺设。您还可以躺在具有唇和抓地力边缘的坚固的桌子下。

做你的即兴吧，这应该被定位成这是关于直线上升伸直手臂时，在您的指尖结束英寸下方一个倒排，趴在地面上你的背部。保持使用握上手了吧，搞你的腹部肌肉。保持身体在一条直线上 - 不要让你的屁股下垂 - 振作起来朝栏，以便它在你的胸部中间命中。把你的肩胛骨在行的顶了回去，然后降低自己下到完整的一个代表。