坐着锻炼是针对你的背部肌肉——包括斜方肌、菱形肌和背阔肌——最有效的锻炼之一。因为这个运动是一个复合运动，涉及多个关节，它也会激活其他几块肌肉，包括二头肌、三头肌、腿筋、臀大肌和内收肌。
提示
坐着的排列目标是一系列背部肌肉，包括梯形，菱形和拉特索姆死亡。练习还加强了许多肩部肌肉，甚至是腿，因为它们在运动期间稳定了身体。
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坐式划船:主要肌肉
坐着划船被认为是一种背部锻炼，因为它击中了很多背部肌肉。您将激活的主要肌肉包括您的下背部，中下梯度的射击塞，在您的中间背部，菱形和Latissimus Dorsi中的中间梯级，以及您的外背部的特色专业。
你也会加强肩部肌肉，包括后三角肌、冈下肌和小圆肌、手臂的肱肌和肱桡肌、胸大肌、胸骨头肌或胸下肌。
坐式划船:次级肌肉
当你做坐着的排位时，你需要使用一些次级肌肉作为稳定器。你的肱二头肌和长头三头肌，都在你的上臂，作为动态稳定器，这意味着他们帮助稳定你的肩膀，当你划船。
你的腿筋，臀大肌和下半身的大收肌在这个练习中起着稳定作用。这一动作可以在较小程度上增强这些肌肉，因为它们通过这个动作保持收缩，从而帮助你保持姿势。
使用正确的形式
以良好的姿势进行坐式运动，以适当地激活肌肉。
如何做:将正确的重量设置在固定的排机上，并将一个紧抓杆或v形杆连接到电缆上。坐在机器凳上，膝盖微微弯曲，双脚抵住脚凳。以一种中立的抓地力抓住杆，使你的手掌面对彼此。在整个练习过程中保持背部挺直，胸部向前。
呼气，将你的肩膀向后拉，弯曲你的肘部，直到你把杠铃拉到靠近你的下胸部。吸气，慢慢的将你的肩膀向前，弯曲你的背部，伸展你的手臂直到杠铃接近你的脚。重复你想做的动作。
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有座位的那一排的其他选择
如果您没有坐行的行机，可以执行其他几行练习，该练习将针对相同的肌肉。您可以使用哑铃，杠铃或kettlebells执行位行．如果你有滑轮机，你也可以单手站立。你也可以在没有负重的情况下，用一根固定的横杆做倒立运动。
每个运动替代会从稍微不同的角度瞄准你的肌肉。定期改变你的锻炼，以保持你的肌肉受到挑战，并继续你的力量增加。