极度走形者的锻炼计划

每个锻炼计划都从一个简单的步骤开始。如果你身材极度走形，专注于短期目标，这样你就不会感到不知所措。

的美国心脏协会建议健康的成年人每周至少每周服用150分钟的中度心血管活动，相当于每周五天的30分钟。此外，您应该每周花几个20分钟的课程进行加强和灵活的活动。

开始健身计划最简单的方法就是把散步融入你的日常生活。设定一些小目标，比如把车停在离工作地点更远的地方，或者晚上和家人在附近散步。使用计步器或带应用程序的手机或可穿戴设备来测量你走了多少步。

一周后，用总步数除以你步行的天数，得到你每次锻炼的平均步数。在接下来的一周慢慢增加你的步数，这样一周总共就有1000步了。你的长期目标应该是每天走一万步。

另一个目标。刚开始的几周，你可以慢慢地走，因为你刚刚开始有目的地走。但是在第三周开始的时候，你要把散步变成轻快的散步。身体不需要很长时间就能适应一个新的习惯。走路时摆动手臂。锻炼你的心血管系统和肌肉哈佛卫生出版社出版．

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在你做伸展运动之前，先原地踏步5分钟来热身你的肌肉。你可以做一些简单的伸展动作，比如把手臂举过头顶，然后弯下腰触摸脚趾。

认为动态而不是静态伸展 - 比Hatha瑜伽更具解释性的舞蹈。推荐使用脚踝旋转各种关节，推荐肩膀和手腕ACE健身．从一边到另一边，用你的身体做大圈。

谈论瑜伽，加入初学者的瑜伽课。合格的教练将带您通过一系列姿势，这将增加您的灵活性和力量。别担心其他人都在想什么，而一个新生，因为真的，他们正在考虑自己。

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你不需要举重来锻炼肌肉。对你的心血管锻炼进行一些简单的修改可以增加增强成分。买一对哑铃——开始时每个至少5磅重——然后对你的手臂、胸部和背部进行锻炼，比如哑铃旋度为例。

对于更剧烈的强化运动，用你自己的体重作为阻力。对着墙壁做俯卧撑，或者尝试一系列的蹲坐和弓步。通过把重物举过头顶和放下来锻炼你的肩膀和胸肌。

当你获得了健康，慢慢增加你的锻炼计划。试着走一条有斜坡的路线，或者通过抬高膝盖来改变步幅。做仰卧起坐锻炼核心肌肉。如果你有身体状况或受伤，在开始健身计划前咨询你的医生。