以更轻的重量和更高的代表靶出较小的肌肉。
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虽然哑铃通常用于加强你的较大的肌肉，如四面，二头肌，胸，臀部和腿筋，举重较轻的重量可以为您的较小稳定器肌肉提供额外的强度，心动和移动性效果。
你怎么知道哪种重量适合你？你选择的重量应该疲劳你完成每套的主要目标肌肉，但是你仍然应该能够用良好的形式完成所有代表，根据美国举行委员会。
提示
执行每次练习的2套，在第二个和每侧的第一个和15个代表期间在每侧进行12个代表。对于不切换侧面的练习，总计为12或15次，具体取决于您正在进行的设置。在套之间休息30秒。
1.跑步者的弓步与顶上的圆圈
图像信用：Jess Rose McDowell / Livestong.com
套
2
代表
12.
地区
全身
- 进入一个长长的跑步者的刺：一英尺在另一脚前面，前膝盖弯曲到90度，后腿直线，脚跟在地上。
- 平衡你的脚之间的重量，平方臀部，激活你的后腿缩小。
- 用双手握住一个5磅哑铃，并在顺时针方向上沿圆周运动使重量升高。执行缓慢，流畅的运动，并确保您呼吸。
- 开关腿并逆时针旋转重量。
2. Sumo Deadlift到Sumo Squat
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套
2
代表
12.
地区
下半身
- 进入一个宽蹲位置，双脚以45度角度指向。带上你的臀部，保持你的背部平坦并搞核心。
- 双手重量5磅重量，慢慢弯下腰，保持臀部高，背部扁平。
- 慢慢地从地面带来重量2到3英寸，然后开始将其抬到膝盖上。
- 将膝盖向前弯曲到与您面前的武器中的Sumo蹲坐位置。使用缓慢的流体运动，保持背部平坦。
3. Curtsy弓步加权站立绑架
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套
2
代表
12.
地区
下半身
- 握住左手5磅哑铃，保持右腿牢牢固定在地面上。
- 将你的左腿蜷缩在锚杆后面。
- 当您回到站立位置时，将加权手臂放在锚定的腿上，并将横向抬到90度。
- 在切换腿之前，较低的卷曲刺进入另一个Curtsy弓步并在一侧填写所有代表。
4. Sumo Squat交替的开销印刷机
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套
2
代表
12.
地区
全身
- 进入一个宽蹲位置，双脚以45度角度指向。将5磅磅哑铃直接放在你面前的地板上。
- 弯曲膝盖以降低苏诺蹲，让你的臀部和你的核心紧张。
- 一方面抓取重量，激活你的臀部，保持背部平坦，并在平直上抬起头部射门。
- 倒入掉进入Sumo Squat，让重量挂在你面前。
- 在切换武器之前在这一侧完成所有代表。
5.躺着三头肌延伸到紧缩
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套
2
代表
12.
地区
核
- 在你的背上躺在你的背上，直接在你的臀部上弯曲，弯曲脚，激活你的四肢。深吸一口气并沉入地面，保持在那里。
- 在双手中使用5磅磅的哑铃，将手臂带到90度弯曲，重量架。
- 直接伸出手臂，当你带来重量的脚趾时，将肩胛骨拉开到一个紧缩。
- 下减，重复。
6.图8紧缩
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套
2
代表
12.
地区
核
- 从改进的船位置开始：坐在地上，稍微靠在地板上稍微靠在地板上，膝盖弯曲，所以胫骨平行于地面。
- 握住你的右手5磅哑铃。
- 稍微抬起左膝盖并将重量传递到左手。
- 圈出左腿的重量，然后在右腿上重复。重量应该通过双腿制作图8的图案。
7.加权驴踢
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套
2
代表
12.
地区
下半身
- 在臀部下的所有四个，手下肩膀和膝盖。
- 在左膝盖上掖一个5磅磅的哑铃。并挤压你的腿将它固定到位。
- 当你抬起左腿之前激活你的臀部，直到你的大腿平行于地板。保持臀部水平并将其平方位于地板上。
- 用控制和重复下降。