紧身和肌肉腿来自健身房的艰苦工作。虽然有氧运动可以帮助您从这些区域燃烧脂肪，但它是您瞄准构建和定义您的体质的这些肌肉的工作。

做出最好的ab和腿部锻炼的原因取决于您的特定目标。培养长期，瘦肌肉在功能上工作，没有大量散装，去普拉提或芭蕾舞池。但是，如果你想创造坚实的，肌肉腿和六包，经典的力量训练是你最好的选择。

经典力量训练

使用哑铃、杠铃、壶铃或机器的阻力进行力量训练是一种古老的备用方法，因为这些工具可以锻炼肌肉和力量。你不必做花哨的动作就能得到结果。从经典力量训练的角度来看，腹肌和腿部的最佳训练包括以下动作：

后蹲：蹲下时，将一个负重杠铃放在肩后。
高脚杯蹲下：当你蹲下时，在像圣杯面前拿一个哑铃。
腿筋卷曲：使用腿卷发机向臀部拉重。
前弓箭步：当您交替滚动时，握住肩部背部的哑铃或装载的杠铃。
kettlebell波动：使用臀部向前推进壶铃并返回培训腹肌和上腿。
载重量：弯曲膝盖和臀部，以抬起和降低重型杠铃或哑铃。
悬挂腿抬起：抓住上拉杆并将膝盖朝向肩膀。
伍德克斯：将电缆机放置在最低高度，侧向侧面，将手柄从脚外部拉到肩部之上。
木板：进入俯卧撑姿势的顶部并保持30秒或更长时间。

Dinky Rege不会带来变化。使用阻力，使您在一组八到12次代表中的最后两次或三项努力疲劳。工作最多三套所选练习。

普拉提

普拉提，均在垫子上以及改革者等设备上，专注于“强国”，名称Joseph普拉提名称给了臀部，背部和ABS的肌肉。普拉提锻炼可能很容易，但看起来可能是欺骗。它需要从深层内部肌肉的良好控制和强度。前往课堂或偷走一些举动，以创造一个坚实的腿和ab锻炼。

有几种普拉提练习在ab训练中比经典的仰卧起坐更有效。例如理念健康和健身协会报道称，挑逗者训练外斜肌（侧稳定肌）的效果提高了266%，卷起训练前ab肌、腹直肌的效果提高了38%，训练外斜肌的效果提高了245%。

在所有普拉提运动中，保持躯干稳定，在您的行动中非常刻意。

腿圈：躺在你的背上，在地板上伸展右腿，同时到达左腿到天花板。将左脚脚趾指向，在两个方向上用左腿绘制精确的圆圈，然后切换。
卷起：用膝盖弯曲，脚种植在你的背上。当你在垫子外面滚动你的上半身椎骨时，你的臀部伸出手臂。避免猛拉或踢起来。
预告片：躺在背上，并用地板延伸到45度角。向前伸出手臂，一段时间滚动躯干，一个椎骨，用地板创造一个v形。暂停并返回开始。

普拉提强调质量而不是数量。追求完美的状态，每个动作只需重复六到八次。

芭蕾舞池

舞蹈和健身是老朋友。芭蕾舞小鼠课程将经典的舞蹈技术与Calisthenics，瑜伽姿势和普拉提结合起来，造成一个锻炼，可以调节腿并收紧核心。一堂课是您最好的选择，因为您将从专家指导中受益。

练习立即瞄准多个肌肉群，并以一种传统的力量训练未命中的方式挑战你，所以你可能会以你不期望的方式疼痛和摇晃。一些样品芭蕾杆移动包括：

核心持有木板：双手和脚趾进入经典的支撑姿势。将右膝伸入胸部，背部稍微弯曲。保持三到五次计数，然后用另一侧重复。交替进行大约10轮。
刺勺和到达：进入弓箭步姿势，右脚向前，左腿向后。弯曲你的右膝，将手臂伸向头顶，手指交叉。呼气，将杯状的双手放在胸前，并将左膝向地板弯曲，同时环绕脊柱。回到起始位置。每条腿重复10到15次。
动力腿：站立并面向椅子的背面或柜台，并将手放在升高的表面上。用脚臀部距离，抬起你的脚跟并弯曲膝盖。当你保持膝盖和脚趾上的膝盖并将你的腹部吸引到你的脊椎上。脉冲上升1英寸并返回10到15次。