单腿下蹲是一项高级运动，需要力量、平衡和柔韧性。它可以锻炼股四头肌、臀大肌和腿筋。这不是没有准备就能做的练习。你必须逐渐向上移动，逐渐增加你的力量和平衡。在尝试单腿下蹲之前，你应该能够正确地完成一个标准的两腿下蹲和一个基本的前弓步，以良好的姿势重复15到20次。

这是标准阶梯练习的一个变化，有一个小的调整。当你做一个标准的台阶时，几乎不可能不让你的后腿帮助你。你本能地通过后脚来帮助自己登上台阶。为了消除这种帮助，向背屈——将你的脚趾拉向你的胫骨——你的脚踝。这将小腿肌肉置于拉伸的位置，使它们无法协助踏步，而迫使另一条腿做所有的工作。从12 - 18英寸的低步开始，每条腿重复15次后逐渐增加高度。

协助单腿蹲

对于这种单腿下蹲的变化，抓住任何安全的物体，如门口，栏杆或悬挂带，以帮助你在锻炼中。这个物体提供了一个平衡工具，并提供杠杆帮助你从蹲起。集中在尽可能多地使用你工作腿的力量来站起来。当你变得更强壮时，改变你的握力，减少你使用你的手臂帮助的能力。不要紧握物体，只需将你的手放在物体表面来保持平衡，而不需要帮助你站起来。

单腿深蹲的活动范围

在这一点上，你实际上要做一个单腿下蹲，但你要限制运动范围，使运动更容易。站在凳子、长凳或台阶前。从膝盖或稍高的长凳开始。做单腿下蹲，直到你的臀部接触到长凳。一旦你每条腿可以重复10到12次，使用一个稍微低一点的长凳。当你变得更熟练的时候，继续降低凳子的高度。

单腿蹲

最后一个步骤是单腿蹲下。双臂伸展在身体前面站立。当你下蹲时，这有助于平衡你的体重。左脚离开地板。尽可能地深蹲，将左腿向前伸直，不让脚触地。按回站立位置。虽然举哑铃通常会让锻炼更具挑战性，但举着轻哑铃并伸展双臂可以提供平衡，让那些难以保持平衡的人更容易做到这一点。

例程

你可以把单腿下蹲训练纳入你的日常锻炼。在进行腿部训练时，在训练结束时完成三到四组单腿下蹲渐进训练。腿筋、股四头肌和小腿肌肉的柔韧性是正确进行单腿下蹲练习的关键。在腿部锻炼结束时定期拉伸这些肌肉。每一块肌肉拉伸三到四次，每次拉伸10到30秒。