腰大肌强化运动

在几周或几个月的时间里逐渐增加阻力，使你的力量最大化。在开始一个耐力训练项目之前，咨询你的医生，排除任何在你举重时可能对你的健康有不利影响的情况或伤害。

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当你的腿完全伸展时，用一个足够高的引体向上的杠铃来练习悬腿，这样你的脚就不会碰到地板了。腰肌在运动过程中收缩，使膝盖向胸部靠拢，并控制腿向后伸展时的运动速度。

方法:双手分开与肩同宽，手掌向前，双脚并拢。同时弯曲你的臀部和膝盖，将膝盖尽量向上拉，然后慢慢回到起始位置，重复这个动作。

避免摆动你的腿来建立向上运动阶段的动力。穿脚踝的重量增加阻力。

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在抛腿练习中，腰肌会偏心收缩，而肌肉纤维则会拉长。

怎么做:仰卧，双腿伸展到腰部以上。让一个同伴站在你的头顶上，用力将你的脚向前推。让你的腿向地板弯曲，以回应推力。

放慢你的腿，在它们碰到地板之前让它们停下来;然后把你的腿抬起来，这样你的伴侣就可以再次推动你的腿。让你的伴侣更加努力，让锻炼更具挑战性。

来执行杠杆髋部屈曲，你需要使用髋部弯曲机。这台机器有一个带衬垫的杠杆，可以像钟摆一样摆动，杠杆连接在一堆砝码上，你可以根据需要进行调整。

操作方法:面向操纵杆站立，将膝盖放在操纵杆下;抓住连接在机器顶部的杆子来稳定你的身体。弯曲你的臀部和膝盖，同时向上摆动杠杆，举起一堆重物，直到你的大腿与地面平行。

慢慢回到起始位置。根据阻力大小，重复6到15次，然后换腿。

比如抬腿和屈髋练习，站着的大门打开者加强腰大肌肌肉通过髋部屈曲和伸展运动范围。此外，这项运动针对的是髋关节后面的臀肌。

如何做:双脚分开约6英寸站立，双臂放在身体两侧。抬起你的左脚，弯曲你的左膝，将它拉向你的胸部。当你的大腿与地面平行或更高时，将膝盖向右移动，穿过身体的中心，然后向左移动，尽量打开臀部。

返回起始位置;然后用右腿重复这个动作。继续交替你想要重复的次数。穿踝部负重的衣服以增加抵抗力。