为什么我的小腿肌肉酸痛?

小腿肌肉酸痛放一点吗哎哟在你跑?即使你是一个经验丰富的运动者，当你第一次开始一个新的锻炼计划时，有些疼痛是正常的。在任何不寻常的剧烈运动后，出现轻度到中度迟发性肌肉酸痛(DOMS)也是正常的。但还有一些其他的东西可以让你小腿受伤从小腿过度锻炼到缺乏水分和慢性或急性损伤。

在深入讨论小腿疼痛之前，了解小腿的基本解剖结构是有帮助的。这里有两块肌肉在工作腓肠肌就是从后面很容易看到的强壮的双头肌肉。的比目鱼肌是一块较小的肌肉位于腓肠肌深处，或者在腓肠肌和腿骨之间。

这两块肌肉都激活了跖屈，也就是指你的脚趾，但你的腿的位置对哪块肌肉起作用有影响。如果你的腿在膝盖处是直的，腓肠肌可以有力地收缩。如果你的腿在膝盖处弯曲，你的比目鱼肌几乎自己承担所有的负荷。

如果你刚开始一种新的锻炼方式，或者在现有的锻炼中增加了强度，你的肌肉包括小腿酸痛是很正常的。如果运动强度足够大，你也可能在运动后发生迟发性肌肉酸痛，尤其是如果你选择强调运动的负性部分——肌肉在负重下会伸长的部分。

肌肉酸痛通常发生在锻炼后的12到24小时3到5天后消退．也就是说，你不必为了从锻炼中获益而锻炼到疼痛的程度。“没有付出，就没有收获”这句古老的格言是一个神话，应该改写成更温和的“没有努力，就没有收获”。

事实上，如果你感到虚弱的疼痛持续超过七天，或者如果你的疼痛伴随着非常深的尿液或肿胀的四肢，你可能患有一种叫做横纹肌溶解，这可能会危及生命。立即就医。

你最近有没有把高强度的小腿运动加入到你的日常锻炼中?如果是这样，当你的小腿适应时，感到一些疼痛是很正常的。虽然你可能认为你的小腿会在跳绳后疼痛，但事实是所有的跳跃和跳绳运动也会锻炼小腿，以及任何能让你的脚跟离开地面的运动。其他一些可能会让你小腿酸痛的运动包括:

• 小腿了
• 一边打乱
• 前弓步或侧弓步
• 运行
• 徒步上山
• 爬楼梯
• 踏板操

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虽然有一定程度的温和到适中肌肉酸痛这是典型的在艰苦的锻炼之后，它不应该成为你的目标，也不需要被当作荣誉勋章。好消息是，你可以做很多事情来帮助预防小腿酸痛。

慢慢地开始新的锻炼。当你接受一种锻炼小腿的新运动时，不要着急;随着你的小腿的适应，逐渐地，慢慢地增加强度，持续时间或频率。

做积极的加强。如果只有一个特定的活动让你的小腿酸痛，考虑做一些主动加强你的小腿肌肉，腓肠肌和比目鱼肌。站着提小腿是对腓肠肌很好的锻炼，而坐着提小腿主要是对比目鱼肌的锻炼。也就是说，你的身体会适应你要求它做的事情;所以，如果是跳跃运动让你的小腿酸痛，在你的强化锻炼中加入一些温和的跳跃运动。

热身和冷却。热身和冷却至少可以帮助预防减少运动后疼痛．如果你正在参加跳跃等高强度活动，扎实的热身尤为重要，因为让你的身体有机会提高核心温度，增加向肌肉的血液流动，可以降低受伤的风险。

保持水分。保持水分不仅能提高你的运动表现，还能减少肌肉拉伤的风险——也就是肌肉拉伤——这也是锻炼后你可能会出现小腿酸痛的另一个原因。

吃好睡好。如果你刚锻炼完，你应该吃点零食——但一定要吃得健康。在运动后的饮食中加入健康的碳水化合物和蛋白质能帮助你的身体恢复得更快吗．

休息。你给你的身体提供的足够多吗恢复时间在锻炼吗?如果你正在进行阻力训练，你应该将你的锻炼日划分为任何特定的肌肉群，在这期间至少有一天的休息。如果你刚刚开始，你可能需要两三天的时间来恢复。

你的小腿在任何形式的跳跃或拖步运动中都是非常重要的，即使你在做这些锻炼时没有想到“阻力训练”，你可能仍需要几天的时间来恢复。

伸展运动感觉不错，但并没有太多的科学证据证明它真的能减轻疼痛。也就是说，通过常规的伸展运动来提高柔韧性可以帮助防止受伤-特别是如果你做高强度，小腿高强度的跳跃运动。刚锻炼完，当你的肌肉还热的时候，是伸展小腿的最佳时机。

舒展你的腓肠肌。面向墙站立。如果需要的话，将双手放在墙上支撑，并后退一步，仅用一只脚。

前膝稍微弯曲，但后腿保持伸直，同时后脚跟向地板压，拉伸到肌肉轻度紧张的程度，而不是疼痛。如果你很灵活，你可能需要将你的后脚向后滑动，直到你感到拉伸。

保持这个姿势15到30秒，然后放松，总共重复3到5次。确保你也花时间伸展你的另一条腿。

试试简单的比目鱼肌拉伸。完全按照腓肠肌拉伸法的描述来做——但是不要保持你的后腿伸直，当你把你的脚后跟压向地板时，让它在膝盖处轻轻弯曲。如果你注意，你就能感觉到拉伸从腓肠肌转移到比目鱼肌。

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