在没有举重的情况下变得更强的10种方式

在今天忙碌的生活方式中，不是每个人都有时间去健身房。你不需要去健身房，不需要购买昂贵的家用健身器材，甚至不需要举重，就能锻炼出力量和肌肉。事实上，许多世界级的运动员，如奥运会体操运动员，都把体重练习作为增强力量的主要手段。

引体向上和引体向上是一种功能性锻炼，可以增强你的手和前臂的握力，同时增强你的二头肌、三头肌和肩膀。你的背部和核心肌肉也会得到锻炼。便携式拉杆可以在任何体育用品商店以很便宜的价格购买，并安装在你家的门口。

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经典的下蹲动作和各种不同的动作都是针对你的四头肌、腿筋、小腿以及你的核心肌肉。大多数人用沉重的杠铃来增加深蹲的强度，但你不需要这么做。根据肌肉和健身，只使用体重的跳跃深蹲可以产生比杠铃更多的功率更高。

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Plyometrics是爆炸性的，强大的动作，通过对你的肌肉进行强烈的需求而不是适合健身新手美国举行议会．需要跑得快或跳得高的运动员经常使用增强式来增强爆发力。健身爱好者可以使用增强式练习，如蹲跳、plyo俯卧撑、交替弓步跳跃和拳击练习，在不使用重量的情况下增强力量。

木板瞄准整个核心，包括你的倾斜和腰部，如果你加入手臂和腿部运动，它们可以工作。要做一个基本的木板，请从俯卧撑位置开始，弯曲你的肘部并在前臂上休息你的体重。从头到脚趾保持一条直线并搞核心。保持这个位置30到60秒。

超越基本的俯卧撑，尝试经典俯卧撑、俯卧撑和三头肌俯卧撑三重奏，增强上半身的力量。从一组20个经典的俯卧撑开始，用于一般的上半身调理。

接下来，做20次下降俯卧撑来击中你的肩膀。通过在短凳上支撑脚来创造下降。最后，通过将双手放在肩膀下面，然后在您的肘部靠近靠近手臂，然后用手闭合，做20个三头肌俯卧撑。完成此旋转三次或更多次。

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虽然您在俯卧撑位置时，添加两组或三套山登山者来工作核心。从膝盖向脚部的直线开始俯卧撑位置，将右膝盖向前朝胸部向前。返回起始位置并将左膝盖带到胸部。为一组交替腿30到60秒。

常设小牛饲养是塑造强小牛肌的有效运动。您可以在地板上或在楼梯的边缘进行这些站立，以获得更全面的运动。使用小腿肌肉抬起脚趾上的所有体重，然后慢慢退回。为最大结果做三组20或更多重复。

根据Powerlifter和Trainer Jesse Burdick，在一篇文章中肌肉和健身在你的日常锻炼中，降低运动量是增强上肢力量的最快方法之一。双杠跳水的目标是胸部和三头肌。如果你抬起膝盖，保持身体直立，你就会更加关注你的三头肌。你也可以用椅子或举重凳来做三头肌下降。

添加重量以增加身体重量练习的替代方案是在每次练习上切换到仅使用一个肢体。有些例子是单臂俯卧撑，单臂上拉，一腿小牛抬起和单腿蹲下。使用这些变化更快地构建强度，一次一侧。

坚持任何锻炼计划的最佳方法之一是让它变得有趣。通过从您的小学P.E中添加一些旧的孩子的练习来打开您的日常生活。天，就像熊爬行和螃蟹走路。要做一个熊爬行，请在空气和腿部的所有四个上向前走，几乎是直的。对于螃蟹步行，首先坐在地板上抬起你的臀部。向前行走，然后返回手脚至少一分钟。