不用举重就能在家里练出健美身材的方法

当你想变得更强壮，但又不能去健身房，又没有在家里的重量装置时，你应该做什么?不用担心，肌肉唯一需要增长的就是阻力。肌肉是分不清一大块铁、一根橡皮筋或一件家具之间的区别的，所以在家里有很多方法可以让你变得强壮。

一项研究发表在2016年7月号的the应用生理学杂志结论是，负重或轻负重的训练都会显示出同样的肌肉大小的增加。研究人员发现，即使是有经验的举重运动员，低次数举重或高次数轻次数举重也会得到相同的结果。

在家里试试这个方法:

引体向上:掌心向前(或对着你，更多地关注二头肌的发展)抓住上拉杆。用全身的重量悬挂在杠铃上，必要时弯曲双膝。用双臂拉，直到下巴碰到杠子，然后慢慢恢复到开始的位置。重复，直到你的肌肉感到疲劳。

俯卧撑:这个经典的健美操运动将塑造强健的胸部、宽阔的肩膀和轮廓分明的三头肌。开始时脸朝下，双手与肩同宽，与胸部水平。保持双腿并拢，背部挺直，放松双臂，直到肘部完全伸展。回到开始的位置，重复这个动作。

弓步:使用弓步来培养吸引人的腿和臀大肌。开始站立，双腿与肩同宽，背部挺直。现在，用一条腿向后迈步，直到膝盖轻触地板。最后，前腿向上推，回到开始的位置。另一条腿重复这个动作。3 - 6组，每组15 - 20次，可以有力地刺激腿部和臀部肌肉。

阅读更多:什么是健美操训练?

一些典型的等距运动为核心包括前板abs和侧板对斜肌来说。对于下半身的肌肉，试着做wall坐位练习来训练腿部和臀大肌。要执行这个练习:

1. 背靠着墙站着
2. 双脚向前移动，直到大腿与地面平行，以蹲下的姿势
3. 保持这个姿势一分钟
   

俯卧撑和引体向上都可以通过保持身体在运动中最困难的部分进行等距运动。这也被称为静态保持。在做俯卧撑的情况下，将胸部降低一半，然后尽可能长时间保持这个姿势。用这种方式做引体向上，只需将下巴保持在杠铃上一段时间。

2015年，一项研究发表在《纽约时报》上国际运动物理治疗杂志得出等距测量和传统的举重训练一样有用的结论。

阅读更多:等距运动的好处是什么?

为了让你的整个身体与等距运动，做四到五组静态握持的时间，每项运动:

• 静态握引体向上
• 静态持有俯卧撑
• 墙坐
• 前板
• 侧平板支撑(左、右)
  

试着为每个动作争取30秒的保持时间，以有力地刺激上半身和下半身肌肉的生长，从而在家里进行高效的等长训练。