大腿前侧的四头肌一起伸展膝盖。四头肌过紧是受伤的危险因素，尤其是当你参加需要突然、有力收缩四头肌的运动时。在四头肌中，只有股直肌与骨盆相连，并协助髋部屈曲。根据2010年发表在《肌肉骨骼医学最新评论》(Current Reviews in muscle lobone Medicine)上的一项研究，它也是最容易受紧张影响的。无论你是一个跑步爱好者、足球运动员、有氧舞蹈演员，还是深蹲运动的爱好者，拉伸股直肌可以保持股直肌的柔韧性，从而提高运动表现，防止受伤。
步骤1
做一个简短的热身运动来增加血液循环，提高大腿肌肉组织的温度。在原地踏步或慢跑，同时挥舞手臂，以轻快的步伐移动5到7分钟，或者直到你微微出汗。向动态四头肌伸展的方向前进——比如踢屁股——来完成热身，准备你的四头肌、臀部和膝盖进行更激烈的静态拉伸。踢腿30秒，慢慢开始，然后逐渐加快步伐。以平稳、连续、流畅的运动为目标。
步骤2
从站立的位置伸展股直肌，使用经典的屈膝和髋部伸展的股四头肌伸展。面朝静止物体站立，如墙、树或梁。将左手指尖放在物体上以获得光的支撑。用右手抓住右脚的上端，轻轻地将右脚拉向右臀。保持你的大腿内侧在一起，避免拱起你的下背部。慢慢地向后移动你的右膝盖，拉长你的右臀部和大腿前部，增加伸展。保持这个姿势30秒，短暂放松，重复做四次，然后伸展左腿。
步骤3
移动到地板上，做四轴伸展。从双膝开始，迈步到你的左脚上，将你的左膝对齐到你的左脚踝上。弯曲右腿，用右臂向后伸。抓住你的右脚顶部，轻轻地把脚拉向你的臀部。如果需要的话，在右膝下面放一条折叠的毛巾。保持这个姿势30秒。放松拉伸，重复做四次，然后换到左腿上。
步骤4
拉起一把结实、稳固的椅子，从坐姿开始伸展。挪到椅子的右边，这样只有你的左臀部和大腿在座位上。用右手抓住右脚的顶部，把脚拉向右臀部，把右膝指向地板。保持该位置30秒。重复四次，然后滑到座位的另一边，伸展左大腿。
步骤5
表演所有的变化——站立，坐着和跪着——以极好的形式。保持脊柱挺直，避免向两边倾斜。双肩向下，稍微向后压，头部保持在脊柱中央。利用腹部肌肉保持骨盆稳定，防止下背部受伤。把注意力集中在你面前，有意识地放松你的脸，下巴，脖子和肩膀。收缩你伸展的腿的臀部以加强伸展。
小费
在激烈的有氧运动和力量训练后进行静态拉伸，强调你的四头肌。
如果你的脚够不着或抓不着，用一条旧领带或围巾绕着脚尖，轻轻地把末端拉向臀部。
均匀地呼吸，达到一个更深、更有效的伸展姿势。
警告
避免拉伸，导致捏或疼痛在你的下背部或膝盖。如果你有膝关节问题的病史，选择直腿后伸的四头肌伸展。
保持你的腿筋“柔软”，或放松。四边形伸展包括腿筋缩短，这可能导致抽筋。
注意你的体重在跪姿变化过程中的分布方式。把太多的重量直接放在膝盖上会导致软骨损伤。