运动员们对提高他们能跳得多高很感兴趣，这样他们就能在运动中表现得更好。你能跳多高部分取决于基因，但是你可以通过参加有效的训练计划来显著提高你的跳跃能力。一个有效的垂直跳跃训练计划包括力量训练和增强式训练。

跳

你能跳多高最终取决于你的腿的力量，也就是你的下半身在短时间内产生大量力量的能力。你可以通过重量训练来提高你的腿部力量，通过增强式训练或者爆发力练习来提高你的腿部力量。据美国运动协会称，增强式训练在提高垂直高度方面很有效。

力量练习

参与跳跃运动的肌肉包括臀大肌、股四头肌和小腿。为了增强这些肌肉群的力量，可以做下蹲、弓步、步进和提踵。在所有的力量练习中，你可以在你的肩膀上放一个杠铃或者在你的手中拿哑铃。要完成深蹲，双脚的位置要比臀部略宽，脚趾向前。当你弯曲你的膝盖时，把你的臀部向后推，这样你就可以向下蹲坐。继续向下，直到你的大腿与地面平行。要完成弓步，单脚向前迈一大步。在保持躯干直立的同时，降低你的后膝，直到它刚好接触到地板。回到起始位置，换另一条腿重复。为了完成步进，踩上一个plyo盒子，这样你的整个脚都在盒子上。 Drive up off that leg and lift your trailing leg up, bringing your knee up to your chest. Lower the trail leg back down and repeat all repetitions on one leg before switching. To complete calf raises, stand with your feet at shoulder width and your toes pointed directly forward. Rise up onto your toes and then control yourself back down.

Plyometric练习

虽然力量训练的设计是要在缓慢和可控的情况下完成，增强式训练则是要尽可能爆发性地完成。增强式的运动包括深蹲跳、单腿跳、跳框和跳圈等。要完成深蹲跳，把你的脚放得比你的肩膀略宽，脚趾向前。慢慢地往下蹲，但一旦你的大腿与地板平行，尽可能快地向上爆发，尽可能地跳得高。坚持着陆并在进行下一个重复动作之前做好准备。单腿跳跃以同样的方式完成，但是是一次单腿跳跃。你可能无法完全蹲下，但可以慢慢蹲下到四分之一深蹲，然后突然跳起来，单腿着地。在一条腿上完成所有的重复，然后再移到另一条腿上。要完成跳箱，站在一个plyo盒前，双脚分开与肩同宽，脚趾向前。慢慢地往下蹲，然后向上爆炸，从地板上跳起来，落在盒子上，这样双脚完全在盒子上。 Step down and repeat. To complete rim jumps, stand directly underneath a basketball rim. Hold your arms directly up towards the hoop. Jump as high as you can. It’s okay if you can’t touch the rim. Once you land from the jump, immediately explode back up again. You should be jumping directly upwards over and over.

培训频率和数量

垂直跳跃训练是非常密集的，需要大量的恢复时间在会议之间。每周锻炼两次，中间至少休息72小时。例如，周一、周四或周二、周五锻炼。首先完成力量练习，做三组，每组重复10次。然后，继续增强式锻炼，每项锻炼做三组，每组重复10次。