6伸展以松开那些紧张的臀部

作为其中之一最大和最强的肌肉在你的身体中，你的臀部会非常紧张。这可以让你的臀部和背部感到僵硬和疼痛。更不用说，弄乱整个下半身的动力链。

“如果你每天坐了四个以上，那么你的臀部很弱，霍莉珀基斯说：CSCS，CSCS妇女的力量国家和创造者荣耀项目激活。“这可能导致髋关节问题，膝盖问题，如髌果综合征，背部疼痛甚至脚和脚趾问题。”

如果您发现自己有这些疼痛和痛苦，或者您想要积极主动并试图防止它们，伸出臀部可能会有所帮助，特别是如果您刚刚完成了艰苦的低体锻炼。

你的臀部（技术上，你的辉煌山羊，美斯和最小值）负责将腿部延伸回来并在外部旋转它们（到外部）。为了伸展这些肌肉，你必须做出相反的动作。这意味着弯曲你的腿并将它们旋转相反的方式来获得全面的伸展。

同时使用弯曲和旋转运动，对您的灵活性更好。这就是为什么你不能简单地做脚趾触摸伸展并每天打电话给它;您需要通过旋转腿来添加另一层，以从所有角度伸展臀部。

这就是为什么下面的六个延伸是如此有效。一般来说，你想要抓住每个人至少10秒如果不接近30，因为肌肉逐渐放松。当你开始伸展时，继续前进，直到你感到轻微不适，并在那里伸展伸展。不要推动太辛苦，因为你最终可以拉动或以其他方式破坏肌肉。

确保在锻炼后始终伸展，并将至少一天致力于积极恢复。

“短的低强度有氧（如行走或静止的骑行），伸展和泡沫滚动是速度恢复的所有方式，”珀金斯说。“我通常会编程10到20分钟的基于温和的有氧运动的活动，其次是20至30分钟的温和泡沫滚动和或拉伸。”

如果你的臀部感觉特别紧，你可能想打破你的泡沫滚筒，以获得一些自我肌肉发布。这是一个基本上按摩肌肉的花哨的名称。

1. 稍微坐着腿部弯曲，将泡沫滚子放在右升降肌下。
2. 用你的双手支撑你的背部，并在右膝盖上穿过左脚。
3. 一次从大腿顶部来回滚动到你的下背部的底部几英寸，停止和暂停任何感觉特别紧张的点。
4. 在另一边做同样的事情。