有几种肩部运动你可以做来加强你的肩膀。
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如果一天都不做一些用你的时间做的事情，你会觉得很辛苦冈上肌或冈下肌。这些肌肉组成了你的旋转袖的一半，帮助把你的手臂从你的身体抬开，使诸如洗澡、穿衣服和头顶伸展等活动成为可能。
此外，冈下肌有助于外部旋转，这在洗头或系安全带时是必需的。可以进行几种不同的冈下肌和冈上肌练习来加强这些重要的肌肉。
每周做两到三次，每组重复10次。完成这些练习时耸肩会增加疼痛，所以锻炼时要注意避免耸肩。
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1.完全可以
充分可以锻炼特别针对冈上肌，挑战它从身体举起重物。
- 站在一个阻力带的一端，用右手握住另一端。一个1到2磅的手重量也可以使用。
- 伸直手肘，拇指向上，手臂与身体成45度角。
- 当你将手臂稍稍举过耳朵，保持这个姿势一到两秒钟，然后慢慢将背部移至右侧。表演时不要耸肩。重复10次后，在左侧重复这个练习。
2.倾向于外部旋转
俯卧外旋加强冈下肌和冈上肌，帮助改善肩部姿势。
- 俯卧，右臂与肩同高挂在床的半边。
- 手握1- 2磅的重物，旋转你的小臂，直到你的小臂与地面平行。
- 保持这个姿势一两秒钟，然后回到最初的姿势。完成10次重复后，用另一只手臂进行相同的练习。
3.抵制外部旋转
这个练习使用束带来增加阻力，给冈下肌一个很好的锻炼。
- 左侧对着门站立。将阻力带的一端固定在门上，另一端用右手握住。保持右肘弯曲成90度角，紧贴身体两侧。
- 在不转动躯干的情况下，将右前臂尽量远离门。当你这样做的时候，挤压你的肩胛骨和背部。不要让你的肘部离开你的身体。
- 保持一到两秒钟后，松开肩胛骨，同时将前臂旋转回起始位置。在左侧重复之前做10次。
4.倾向于高度
俯卧位抬高同时针对冈下肌和冈上肌，因为它们结合了肩部旋转和抬高。
- 俯卧，右臂挂在床边。右手拿一个1- 2磅的重物。
- 右手拇指向上，将手臂略高于耳朵，直到与床平齐。表演时不要耸肩或把肩膀从床上抬起来。
- 保持你的右臂在这个位置一到两秒钟，然后把它放下。完成10次后，用左臂重复这个动作。
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5.侧躺外部旋转
的侧卧外旋练习用重量和重力挑战冈下肌和冈上肌。
- 左侧卧，右肘弯曲成90度角，手掌贴在腹部。右手拿一个1- 2磅的重物。
- 将右肩胛骨放下并向后。然后，旋转你的右手掌和前臂离开你的腹部，直到你的前臂垂直向上和向下。
- 保持这个姿势一到两秒钟，然后慢慢地将手臂转回腹部。重复10次后，用左臂重复这个练习。