外部旋转肌肉使洗头和投球等活动成为可能。通过训练他们的全面和灵活的活动范围，也可以让他们提供稳定的肩关节，并帮助你的姿势，收缩或开放的肩膀。各种各样的运动可以增强这些重要的肌肉。
闪光
闪光灯使用一个阻力带挑战外旋转肌肉在双臂同时。
步骤1:
双手握阻力带一端站立，肘部弯曲成90度角。
步骤2:
肘部靠在身体两侧，双手分开，就像打开外套一样。当你这样做的时候，挤压你的肩胛骨。
步骤3:
保持1 - 2秒，然后慢慢恢复到开始的位置，同时放松肩胛骨。重复10次。
侧躺哑铃旋转
这个练习使用重量和重力力量来加强横向旋转肌肉。
步骤1:
侧卧，肘部弯曲成90度，手放在腹部。手握一个1- 2磅重的哑铃。或者，用一罐汤。
步骤2:
保持你的肘部紧靠你的身体一侧，旋转你的前臂远离你的身体，直到你的手掌朝向前方。当你这样做的时候，挤压你的肩胛骨向下并向后。
步骤3:
保持这个姿势1到2秒后，慢慢地把重心放回腹部。在换臂之前完成这个练习10次。当它变得更容易，重量可以增加1磅的增量。
外旋转步长
跨出帮助提高肩膀稳定性，挑战外部旋转肌，以保持一个稳定的位置对抗阻力。
步骤1:
将电阻带的一端固定在门上，用右手握住另一端。将右臂向一侧抬高，使右肩和肘部成90度角。
步骤2:
保持这个位置，向后走1到2步，直到带子拉得更紧。保持这个肩位，不要让你的背部弓起，不要让你的前臂朝门向前旋转。
步骤3:
保持5到10秒后，再回到原位，放松。重复这个动作10次，然后换到左肩。
90 - 90旋转
通过移动你的肩膀到一个末端位置，这个练习给你的外旋肌一个很好的锻炼。
步骤1:
坐在椅子上，将肘部和前臂放在与肩齐的位置。如果表面太低，在肘部放一条卷好的毛巾。
步骤2:
在手中握一根橡皮筋，另一端固定在脚下。保持你的肘部在水面上，慢慢地向后旋转你的前臂直到它垂直。在肩部和肘部成90度角的位置结束这个练习。
步骤3:
保持这个姿势1到2秒，然后在你回到最初的姿势后放松。重复10次后，在另一侧的肩膀上重复。
容易把
俯卧撑通过包含移动的重量来挑战侧旋肌的稳定性。
步骤1:
俯卧，上臂离床边一半。在你的肩膀下面放1到2条毛巾，让它与你的身体保持一条直线。抓一个豆袋或黏糊糊的球。
步骤2:
将豆袋向上抛起，同时向后旋转前臂和手腕。试着在动作的顶部抓住你的投掷动作，因为你的前臂与地板平行。
步骤3:
快速回到开始的姿势，在换到另一个肩膀之前，在30秒内重复尽可能多的抛身动作。确保在表演时不要把你的肩膀抬离毛巾。
参数和预防措施
一个全面的，外部旋转肌强化训练，每两到三组练习，每周两到三次。在完成这些练习时避免耸肩，因为这会导致疼痛或受伤。