锻炼小圆肌

小圆肌位于肩胛骨的后面。它是一小块肌肉，连接每个肩胛骨的下部和每个上臂骨的顶部。在导致肩膀旋转的运动中，小圆肌并不是单独起作用的。冈下肌、冈上肌和肩胛下肌作为一个整体，可以增强肩膀的力量和活动范围。

加强小圆肌最有效的运动之一是侧卧外旋运动。通常用哑铃作为阻力，侧躺的旋转是你躺在你的右侧开始。抓住你左手的哑铃。左臂弯曲成90度角，肘部靠在身体一侧。左手靠近地板，放在腹部前面。呼气，举起你的左手，直到你的前臂垂直于地板。吸气，回到起始位置。完成你想要的重复次数后，用你的右臂重复这个练习。

另一种对小圆肌进行外旋的方法是面朝上。屈膝躺下，双脚平放在地板上。双臂向两边伸开，这样你就成了“T”型。肘部弯曲成90度角，肘部和上臂放在地板上，前臂垂直于地板。呼气，双手向后放低，直到双手和前臂接触地面。吸气，回到起始位置。

你也可以从俯卧的姿势来提高你的辅修圆。脸朝下躺在桌子或举重凳上，让你的右臂从凳子的一侧垂下来。右手握哑铃，掌心朝后。呼气，将你伸直的手臂举到一边，直到你的手与肩膀平行。吸气，回到起始位置。每只肩膀重复同样的次数。

先暖肩膀，再锻炼肩膀。花5到10分钟做全身运动，比如走路、原地踏步、跳舞或骑自行车。你可以每隔一天锻炼一次，中间至少休息一天。目标是做一到三组重复8到12次的旋转运动。使用较轻的重量，但是每组的最后两次重复会很有挑战性。如果你有任何不适，在继续锻炼前和你的医生谈谈。