你应该吃核桃还是杏仁来获得欧米伽-3?

坚果往往是恶劣的脂肪含量。然而，它们是健康饮食的有价值部分，因为它们含有健康的心脏和大脑所需的基本脂肪。杏仁脂肪酸并不丰富，但核桃是一个丰富的源头。

身体可以制造所需的大部分不同类型的脂肪。但一种叫做omega-3的脂肪酸却不是这样。这些是必需的脂肪，必须从饮食中获得。

ω -3脂肪酸有三种主要类型:α -亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。根据哈佛大学公共卫生学院在美国，ALA是西方饮食中最常见的ω -3脂肪酸，存在于植物油、坚果、亚麻籽和亚麻籽油、叶菜蔬菜和一些动物脂肪中，尤其是那些食草动物的脂肪中。

其他的ω -3脂肪，EPA和DHA，主要存在于鱼类和海鲜中，尤其是脂肪含量高的鱼类，如金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼。一些食物也含有这些脂肪，这对素食者获得欧米伽-3食物特别有帮助。

-3脂肪酸不仅在你的饮食中必不可少，而且对你的健康也是必不可少的。在它们的许多功能中，它们是包围你所有细胞的细胞膜的一部分。它们还对你的心脏、肺、免疫系统、眼睛和内分泌系统的健康有很多好处。

计算坚果中omega - 3的含量可能会让人困惑。坚果含有多种脂肪，包括饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。此外，在每个类别中还有进一步的区别。

-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪，但并不是唯一的一种。还有-6和-9多不饱和脂肪。也被称为n-3脂肪，omega-3仅占坚果中全部多不饱和脂肪的一小部分。

虽然杏仁和核桃都是多不饱和脂肪的良好来源，但只有核桃含有相当数量的ALA -3。事实上，根据美国农业部数据显示，一份杏仁或一盎司杏仁只能提供0.001克的ALA。一盎司的英语核桃另一方面，含2.542克。

但并不是所有的核桃都能提供类似的量。黑核桃的ALA含量要低得多，每一盎司只含0.759克美国农业部数据库。

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英国核桃在欧米伽-3坚果和植物食品中名列前茅，仅次于芡欧鼠尾草种子，每盎司提供5克多一点。然而，这些都不重要，因为身体只能将少量的ALA转化为它实际使用的-3,EPA和DHA。根据美国国立卫生研究院(NIH)，转化率可能低于15%。

因此，你需要吃大量的核桃来满足你每天对omega-3的需求。因此，NIH报告说从鱼类或海鲜中摄入EPA和DHA在补充是确保你获得足够营养的唯一可靠方法。

的美国国家医学院食品和营养委员会已经设定了-3脂肪酸的推荐日摄入量(RDIs)，但并没有针对每一种特定类型。女性的RDI是1.1克，男性是1.6克。在怀孕期间，女性需要1.4克，哺乳时需要1.3克。

根据美国国家卫生研究院的说法，除了核桃中含有少量的-3脂肪酸外，你还可以从以下食物中获得更多的脂肪酸:

• 鲑鱼：1.24克DHA和0.59克EPA 3盎司
• 鲱鱼:3盎司0.94克DHA和0.77克EPA
• 鲭鱼:3盎司0.59克DHA和0.43克EPA
• 彩虹鳟鱼：0.44克DHA和0.40克/ 3盎司
• 熟牡蛎:每3盎司0.14克DHA和0.23克EPA

富含脂肪的鱼类是DHA和EPA最丰富的来源美国心脏协会建议每周吃两份3.5盎司的食物以获得足够的量。如果你不能通过饮食达到这个目标，你的医生可能会建议你服用补充剂。

有许多不同类型的补充ω- 3，从COD肝油到磷油油，它们来自各种剂量。还有素食主义者欧米伽-3补充剂来自海藻，提供EPA和DHA。

只有你的医生才能告诉你多少和哪种类型的omega-3补充剂适合你。服用omega-3补充剂之前一定要咨询医生，因为它可能会与你正在服用的某些药物相互作用，或者对某些健康状况是禁忌的。

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除了基本的生理功能外，欧米伽-3脂肪酸在预防和治疗各种疾病方面的潜在功效也得到了研究。

心血管疾病(CVD):欧米伽-3脂肪酸在预防和治疗心脏病方面的作用的研究结果是混合的，但是2015-2020年美国人膳食指南，指出食用海鲜和降低心血管疾病风险之间有很强的联系。

该指南报告称，每周食用8盎司的海鲜，每天提供250克EPA和DHA，可以减少健康人群和已有心脏病患者的心脏死亡。是否补充omega-3也是有效的目前还不清楚。

抑郁症:关于摄入omega-3对抑郁症的影响的研究得出了相互矛盾的结果。2016年3月发表的荟萃分析结果流行病学与社区卫生杂志揭示了多吃鱼和低抑郁风险之间的密切联系。

然而，2015年11月发表的另一项研究综述Cochrane系统评论数据库没有找到任何强有力的证据表明，摄入1克至6.6克的EPA、DHA或两者的结合对患有重度抑郁症的成年人有任何有益的影响。

认知功能和痴呆:虽然广泛提倡改善认知功能和防止认知衰退，但目前还不清楚饮食和/或补充omega-3脂肪酸是否对这些应用有效。一项研究综述发表在美国临床营养学杂志2016年2月的研究显示，食用鱼类增加100毫克与痴呆症风险降低有关。

然而，另一篇发表在美国临床营养学杂志2014年12月发现，omega-3补充剂并不能改善成年人和老年人的认知能力。