如何测试肌肉耐力

龟兔赛跑的故事类似于肌肉的力量和耐力。兔子也许跑得快，但乌龟的耐心让它赢得了比赛。同样，你的肌肉可能很强壮，但如果它们没有足够的耐力，你的力量可能不会很有帮助。

为了了解你的肌肉耐力有多好，你可以对身体的不同部位做一些测试。与强度测试不同的是，强度大但持续时间短，这些耐力测试需要精神毅力。大多数耐力测试用你的体重作为阻力。有可靠的测试你的上半身，下半身和核心肌肉。

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这项测试被用于军事和许多体育项目。这是一个很容易学习的动作，大多数人都有足够的腹部力量完成几次以上的动作。

陆军体能测试的指导方针规定，年龄在17岁到21岁之间的男性和女性在两分钟内应该能够做53个仰卧起坐。这被认为是腹肌耐力的初学者水平。

随着年龄的增长，通过测试所需的仰卧起坐的次数会慢慢减少。

如何做:仰卧在地上。弯曲膝盖，双脚平放。让一个伙伴把你的脚放在地上。双臂交叉于胸前，坐起来，胸部尽可能靠近膝盖。

做尽可能多的重复，直到你累得无法完成一个完整的重复。根据2015年的数据研究发布在SpringerPlus上，你不应该给测试设定时间限制。

研究人员发现，一分钟的仰卧起坐测试并不能很好地测试肌肉耐力，因为一些受试者可以坚持超过一分钟。要了解你的腹肌有多少耐力，坚持到你完全精疲力竭。

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卷腹是一种腹部耐力测试。虽然仰卧起坐被广泛用作肌肉耐力测试，但它可能不如卷腹运动准确。仰卧起坐可以让你使用臀部屈肌来帮助运动，而仰卧起坐可以隔离腹肌。

如何做:仰卧在地上。弯曲膝盖，双脚平放，就像你要做仰卧起坐一样。双臂平放在地上，手伸向脚。让一个搭档在你的中指前面放一段胶带，然后在中指前面10厘米处再放一段胶带。

呼气，把你的下背部推入地面，把你的头和肩膀抬离地面。伸出你的手，让它们平放在地上，直到你的中指碰到第二条胶带。然后，躺下。重复到精疲力竭。一分钟重复25次被认为是极好的。

对于胸、肩和三头肌，这是最好的肌肉耐力测试之一。如果你感到自信，用你的脚作为支点来做这个测试。然而，如果俯卧撑对你来说不容易，那就从膝盖开始做测试。

在陆军中，17到21岁的男性新兵必须在两分钟内做至少35个俯卧撑。同龄的女性要做13。随着新兵年龄的增长，对男女的要求都降低了。

如何做:从俯卧撑的顶部开始，肘部伸直，膝盖或双脚着地。放低身体，保持背部挺直，直到下巴触地。然后，按回顶部。这算作一次重复。一直坚持到精疲力竭，数一数重复的次数。

下半身较大的肌肉，即股四头肌、腘绳肌和臀大肌，测试起来更费力。它们消耗更多的能量和更大的血液流量。在完成Bosco重复跳跃测试后，您将意识到两者的区别。这对你的肺和腿来说都是负担。

一个2007研究《巴西运动医学评论》(Brazilian Review of Sports Medicine)发现，男性排球运动员在一分钟的测试中平均跳跃50次。对于非运动员来说，这个数字会更低。

如何做:开始站立时，双手放在臀部。在一分钟内，你要把手放在臀部，尽可能多地跳。蹲下来直到你的膝盖在90度角，然后跳尽可能高的每一个重复。做这个测试最准确的方法是在一个垂直的跳垫上，它可以测量你每次重复跳多高。

这个测试要求你尽可能长时间保持一个姿势。你的腿会被灼伤，会很不舒服。试着飘走，想象你在一个快乐的地方，你的腿慢慢疲劳。这个测试是针对腿部的，但最具体的目标是大腿上方的四头肌。

如何做:先站好，靠在一堵光滑的墙上。沿墙向下滑动，双脚向前走，直到膝盖成90度角。背平靠在墙上。确保你的脚跟在地面上。让它更具挑战性，抬起一只脚离开地面。

据一位文章根据国家私人教练注册表，能保持这个位置102秒以上的男性被认为是“优秀”。女性必须保持同样的姿势至少60秒才能得到同样的区别。