体能测试及活动

那么，是多么适合你？找出你的立场与一些简单的体能测试和活动，你可以在家里做。让你的结果笔记，然后再次测试自己每隔几个月，看看你的健身是如何改善。

静息心率是衡量你在不运动时心脏工作强度的指标。较低的静息心率通常是心血管健康的一个指标。成年人的静息心率在60到100之间是正常的。你可以使用心率监测器来评估这一点，或者简单地测量你的脉搏。早上第一件事就是测量脉搏是最理想的。

怎么做:在附近放一个秒表或一个秒针的时钟。把你的食指和中指放在你脖子上的颈动脉上或者手腕内侧的桡动脉上。数一数20秒内的心跳次数，然后将这个数字乘以3，就能得到你的静息心率。

仰卧起坐测试测试你腹部肌肉的力量和耐力。一分钟内重复的次数越多，你腹部的力量和耐力就越强。

方法:平躺在地板上或垫子上，弯曲膝盖，双脚平放在地板上。把你的手轻轻地放在大腿上。设置一个60秒的秒表。

收缩你的腹肌，尽可能多地做仰卧起坐，尽量蜷缩起来，这样你的手就可以滑到膝盖上。每次重复后回到起始位置。在60秒结束时，记录你的总数。

年龄在26岁到45岁之间的男性最好的测试结果是重复35到45次;对于同样年龄的女性，好的结果在27到39岁之间。

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坐姿伸展测试测量你的柔韧性，特别是腿筋的柔韧性。这次考试你需要一把尺子和一个台阶。

如何做:通过快速慢跑和做一些轻微的拉伸来为这次测试热身。当你回来的时候，脱下你的鞋子，坐到地板上，面对楼梯最下面的台阶，双腿向前伸展，双脚弯曲，双腿稍微分开。在整个练习过程中保持双腿伸直。

把你的尺子放在台阶的顶端，延伸到你的脚上。当你吸气和伸展你的脊柱朝向天花板的时候，伸出你的手臂，一只手放在另一只的上面。当你的手指尽可能向前伸时，完全呼气。当你到达你所能到达的最远距离时，用你的指尖触摸尺子，并记下你的脚趾和手指之间的距离。

男性脚趾以上2.5 - 6英寸的柔韧性较好，女性脚趾以上11 - 20英寸的柔韧性较好。

深蹲测试测量你的下半身的肌肉力量和耐力。

方法:找一把椅子，比如餐椅，当你坐下的时候，它能让你的膝盖成直角。站在椅子前面一点，背对着椅子。把手放在臀部上，蹲下来，就像你坐在椅子上一样。轻轻地把屁股贴在椅子上，然后站起来。尽可能多地这样做，保持适当的姿势，不要休息。当你不能再用良好的状态做更多的事情时，记录下你做了多少。

对于女性来说，最好的分数是在23到27之间。对于男性来说，最好的分数在27到34之间。

步骤测试测量您的心血管耐力。你需要一个秒表和一个12英寸高这项活动的一步。在开始测试之前，请确保您知道如何找到与你的食指在脖子上你的脉搏。

HOW TO DO IT：设置你的秒表三分钟。站在台阶前方，并开始加紧和向下。上右脚一步，再踩左脚起来。步骤右脚关闭，一步左脚断。继续这样的节奏三分钟。在三分钟结束时，找到你的脉搏和计数在60秒心跳次数。

女性的一个好分数是每分钟88到102拍。对于男性，一个好的分数是81到96分。

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