锻炼分离的腹肌

在我们的胃里的前部主腹部肌肉被称为腹直肌。此肌肉（通常被称为六组）由厚软骨称为白线的层分离成左和右部分。在腹直肌分离在美国，随着女性子宫和胃的增大，白线的一部分会被拉长，腹直肌的两部分会相互分离。

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妊娠期女性最常见的是直发。事实上，2015年的一项研究手动疗法所有孕妇在妊娠35周时都经历了某种程度的腹部分离。然而，孕妇并不是唯一受到影响的人群。这个问题也可能发生在任何性别的肥胖或手术后的胃或腹部。

其他几个风险因素可能会增加腹肌分离的可能性。高龄孕妇、同时怀孕多个婴儿(称为多胎)或有多次怀孕史的女性患直肠肌舒张的风险更大。此外,要一直举怀孕期间每周超过20次的较重物品(像其他孩子一样)也会对腹直肌造成很大的压力，可能会导致分离。

舒张后期整流可引起各种症状。最常见的是，你的腹部肌肉的分离导致明显的凸起在你的腹部的中间。该隆起通常不通过节食或运动改变。也可能会出现不适或疼痛在你的下背部。

此外，这种情况可能会影响腹部对骨盆的控制，并可能导致尿或大便失禁。在一些更极端的情况下，它甚至可以导致盆腔脱垂此时，你的盆腔器官(直肠、膀胱或子宫)开始从阴道中伸出。

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分娩后，大多数女性的舒张后期​​自身直肌缓解。这并非总是如此，但是。一个2017年的研究中外科内镜据估计，33%的母亲在产后12个月仍会出现腹壁分离症状。

在持续性症状的实例中，执行特定的核心加强练习可能是有益的。启动核心稳定程序可以帮助减少腹部分离的程度，降低疼痛程度，提高产后几个月的整体生活质量。

尝试添加舒张后期练习，你的日常工作。可以每天进行三组的每个技术的10次重复。

骨盆倾斜有一个简单的方法加强腹横肌。这块位于腹腔腹直肌下方的肌肉为脊柱提供了稳定。

怎么做：躺下，双膝弯曲你的背部和你的脚在地板上。然后，收缩你AB肌肉，你拉平你的下背部。因为你这样做你的骨盆应该摇滚朝向地板落后。你回到初始位置之前保持5〜10秒这一立场。

木板是同时针对一个伟大的方式上部和下部你的腹直肌。

怎么做：获取到与在你的肩膀和膝盖直举行地面手肘你的胃。接下来，撑起到你的前臂和脚趾，同时保持你的腹部肌肉紧握。而不让你的下背部拱，再次降低到地面之前保持这个姿势10秒钟。

了2016研究中运动和矫形物理治疗杂志发现,执行curl-ups可以减少在人腹直肌的两个部分之间的间隙与舒张后期整流。

怎么做：仰卧，膝盖弯曲，双臂交叉放在胸前。慢慢地抬起你的头和上背部，就像你在做压缩动作一样，直到肩胛骨底部不再接触地面。保持你的身体在这里3秒钟，然后再慢慢放下你自己。

该凯格尔运动是一个简单的强化方法你的盆底。这个区域的肌肉支撑着子宫、直肠和膀胱，分娩后通常会变得虚弱。

怎么做：在一个安静的地方平躺。收缩你的骨盆深层肌肉，就像你试图停止排尿或试图阻止自己放屁。确保你在做这个动作的同时继续呼吸，在放松之前保持这个动作5到10秒钟。一旦你掌握了窍门，你也可以尝试在站立或行走的时候做凯格尔。

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如果你的腹部分离没有改善自己或加强锻炼，你可能需要考虑手术矫正。虽然有几种不同类型的手术，但主要目的是修复或缩小白线的间隙，以提高胃的稳定性。

2016年的一项研究手术发现，分别为3厘米或更大的成功地防止复发腹部分离的手术矫正，残疾和疼痛降低减少。它还改善了腹壁的整体实力。

如果你的症状没有改善，或者如果你经历了恶化的疼痛，失禁或盆腔肌肉脱垂，一定要告诉你的医生，他们会讨论哪一个治疗方案是适合你的，所以你可以重新开始自己喜欢的感觉。