9种无重量的腿筋运动

腿筋是三块肌群它横跨大腿后部，使腿部前后移动。它对走路等日常运动很重要，但对足球、足球、篮球或田径等运动需要短跑的运动员来说也很重要。

无论是从受伤中恢复还是离开健身房，以下是在没有任何重量的情况下锻炼腿筋的方法。

用一个动作锻炼两组肌肉会更有效，包括不用负重的腿筋锻炼。这个下半身的动作针对的是腿部(腿筋)和臀部(臀大肌)的大肌肉群。

方法:背部着地，膝盖弯曲，双脚平放在靠近臀部的地板上。抬起臀部，收缩臀大肌和腹肌。双脚一次向前走，直到双腿完全伸展——但不要让臀部触地。屏住呼吸，然后恢复到开始的姿势。

的刺同时瞄准和加强多个肌肉-腿筋，核心，臀大肌和股四头肌-是一个很好的例子，使用稳定球对你的腿筋。

怎么做:把稳定球放在你身后，把你的左脚踝放在上面。让你的右脚平放在地板上。弯曲右膝，直到大腿与地面平行。同时，球应该从你的脚踝滚到胫骨。躯干保持直立，左腿伸直。保持这个姿势几秒钟，然后恢复到开始的姿势。

有了更强壮的腿筋，你就能更好地做下蹲、硬举和其他需要大量下半身力量的举。

怎么做:在你面前固定一个阻力带，然后保持坐姿。将带子缠绕在脚踝后面，然后在膝盖处挤压双腿，以伸展和收缩双腿。

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瑜伽是一种有效的非负重运动，你可以在任何有伸展空间的地方做瑜伽。这个相对基本的坐姿确实强调了腿筋。

方法:坐在折叠好的毯子或毛巾上，向前伸直双腿，压紧脚跟。将你的手臂举过头顶，拉长你的脊柱，然后在舒服的程度上弯曲臀部。抓住你的小腿或脚。继续稳定呼吸，每次呼气时进一步伸展。保持几次呼吸，然后轻轻地回到开始的姿势。

这是另一个瑜伽动作，你可以随时随地练习。这将震动你的腿筋世界，同时给你的思想一个深刻的释放。

怎么做:站着的时候，臀部弯曲，头朝地板放低。将指尖或手掌放在脚的外侧。当你抬起尾骨的时候，把脚后跟压下去。随着每一次呼气，进一步进入这个体式。让你的脖子保持放松。

通过深站着的伸展动作来保持战士三世这是一种充满力量的姿势，可以激活和调动你的整个背部，包括腿筋、肩膀、小腿和脚踝。

如何做:从站立，移动到站立前屈。将左脚抬离地面，将腿向后伸展并与地面平行。双臂伸直，与地面平行，手掌朝下。

骑自行车对加强和调整腿筋有很多好处。随着每一次旋转，腿筋为划臂的前面产生动量，并帮助在划臂的后面稳定膝盖。骑自行车时，在腿筋上多用力，而不是在四头肌上用力，无论是在静止状态下还是在公路上，骑起来都会更有力。

怎么做:练习单脚踏板练习。保持你的核心稳定，并在踏板运动的恢复或后侧积极地锻炼腿筋。

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腘绳肌是这个简单动作的主要受益者。只要确保激活了核心部位，不要弓背。

方法:俯卧，抬起脚，拉回臀部，保持一秒钟;然后回到地板上。在一组练习之后，换一边。增加一个电阻带以应对更大的挑战。

另一个简单的动作对腿筋有很大帮助。再说一遍，保持核心活动，不要拱背。

方法:先俯卧，双臂向前伸展，双腿完全伸展，脚趾向上。抬起一条或两条腿离开地面，臀部保持稳定。保持几秒钟，然后把腿放回地面，重复这个动作。