的美国人身体活动准则推荐得到至少150〜300分钟的中等强度的每个周有氧运动。中等强度运动的定义是你的最大心脏率的50％至65％。
该指南的建议是引起久坐者改变的最基本要求。工作量和强度应该随着整体健康水平的提高而逐步和定期地调整。
提示
二十分钟的运动，每天将帮助你减掉体内的脂肪一磅10天到一个月。
紧缩的数字
一磅脂肪相当于3500卡路里梅奥诊所。要减掉一磅体重，需要有一个负的热量平衡。卡路里负平衡可以通过饮食、锻炼，或者最有效的两者兼顾来实现。如果你想每周减去一磅脂肪，你需要每天有500卡路里的负平衡。要做到这一点，你需要减少500卡路里的推荐热量摄入，锻炼可以消耗500卡路里，或者两者结合，锻炼到相当于250卡路里，减少250卡路里的热量摄入。
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每天20分钟
每天锻炼20分钟的好处是你燃烧了多少卡路里。当然，它会随着锻炼活动的不同而变化。游泳，骑自行车，室内或室外，踏步健身操和保龄球，每一种燃烧的卡路里量都有很大的不同。以中等速度行走20分钟可以燃烧80到111卡路里，而每天20分钟的HIIT或一次有氧运动可以燃烧198到237卡路里，这取决于你的体重是155磅还是185磅。
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缓慢而稳定的
如果通过每天锻炼80个300卡路里之间燃烧，它会带你去任何地方从10天到一个月以上使用的程序只包含每天20分钟的运动减肥的身体一磅脂肪。添加只需10分钟，您正在增加锻炼心肺功能的一个半小时，每天将显著影响燃烧的热量。例如，一个155磅的人会燃烧卡路里111在4英里每小时的速度行走;而同样的人会以同样的速度根据燃烧卡路里167步行30分钟哈佛健康。
饮食有很大的作用
通过减少卡路里的摄入来调整你的饮食，你可以以两倍的速度减肥，这意味着你将用5到17天的时间减掉一磅的体重。此外，有一种协同的心理效应，通过定期锻炼，你更有可能遵守饮食规则，反之亦然。
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让你的期望切合实际
当节食和运动都包括在内时，减肥效果更显著，但是限制卡路里的摄入不应该超过500卡路里，低于推荐的卡路里摄入量。这意味着，如果你想更快地减肥，就应该通过增加锻炼时间和频率来实现。过多地限制卡路里摄入可能会让你的身体误以为你摄入的卡路里不够，并且可能会降低身体以最高速度燃烧卡路里的能力。健康而现实的减肥应该是一周减一到两磅。