踝关节倒置和外翻练习

等距外翻涉及使用一个稳定的表面，如桌腿或门框。做这个练习时，把脚的外侧贴着地面。将脚向外推入门框或腿内，持续两到三秒钟。释放这个练习，然后重复几次。等距反演与等距外翻非常相似。将脚掌内侧抵住脚面，向内压，保持两到三秒钟。释放，然后重复几次。

运动带可以增加踝关节外翻和倒转练习的阻力。要做这些练习，首先把腿伸到前面。在运动带上系一个圈，并将带的另一端固定在一个稳定的表面上，比如桌子腿。把你的脚滑进这个圈，这样它就在你的脚掌周围休息。仅将脚向外旋转来进行外翻，注意在此过程中不要旋转腿。要做倒立，你也要做同样的练习，只是把脚向内旋转。把阻力带移动到桌子腿或支撑的另一边，把你的脚放在环中，只转动你的脚到里面。

踝关节倒置和外翻可以在没有附加阻力的情况下进行。这被认为是自由倒转和外翻练习。这种类型的踝关节锻炼通常作为受伤后的第一步锻炼。要做这个练习，首先要坐好。双脚平放在你面前的地板上。慢慢地将脚向外旋转外翻，向内旋转倒置。在做旋转时，保持脚跟稳固，以保持腿也旋转。这将只针对脚踝，而不是整条腿。

踝圈是一项重要的运动，可以帮助踝受伤后恢复完整的活动范围。踝关节转圈可以在任何地方进行，不需要额外的设备。先坐好。在你面前伸展一条腿，并以顺时针方向旋转你的脚踝。重复这个动作六到八次，然后逆时针重复。