踝关节扭伤后刚度和紧绷的感觉很常见。肿胀和疼痛通常在受伤后的早期限制运动。同样，您的医生可能会建议移动脚踝以使扭伤愈合。
缺乏运动，或扭伤本身，可以导致疤痕组织的发展和踝关节中的移动性丧失。在肿胀和疼痛消失后，僵硬可能持续很长时间。您的医生或物理治疗师可以给您特定扭伤的踝关节练习，以帮助减少伤害后的僵硬。
阅读更多：跑步后的脚踝僵硬
执行脚踝伸展
拉伸是用于减少踝关节扭伤后的刚度的主要运动。你的医生会告诉你什么时候开始脚踝伸展。伸展锻炼通常通过在所有方向上移动脚踝来执行。目标是尽可能多地伸展脚踝，而不会遇到痛苦。
大多数伸展运动涉及简单的身体运动或使用基本设备，如毛巾。您的医生或物理治疗师将确定哪些脚踝伸展锻炼最适合您。在泡沫滚动锻炼或按摩疗法后进行时，伸展锻炼可能是最有效的。
泡沫滚动练习
使用泡沫辊的练习是另一种帮助减少身体许多部位的刚度，包括脚踝。在踝关节扭伤后，重要的是等到您的医生允许您开始这种类型的运动。
泡沫滚动锻炼通常在地板上进行，脚踝或下腿位于泡沫辊的顶部。以这种方式，使用身体的重量来向刚性区域施加压力。您的医生或物理治疗师将教您正确的方式来做这些练习。
阅读更多：泡沫滚动的做法和不良
其他僵硬干预措施
按摩疗法还可以帮助减少踝关节的刚度。因为在扭伤的脚踝后向上移动脚是最有限的运动，当施加到小腿的后部或外部时，按摩通常最有用。可以单独使用或组合使用不同的按摩技术。
皮肤轧制是一种最有用的技术，当刚度导致疤痕组织接近皮肤表面，而捏合技术最适合由更深的瘢痕组织引起的刚度。如果练习和按摩没有充分改善脚踝僵硬，这可能是因为踝关节内部有疤痕组织。
联合动员是一种由物理治疗师进行的一种治疗，以帮助分解这种深瘢痕组织。结合脚踝伸展，这种技术可以显着改善移动性。
下一步
一旦你的脚踝中的僵硬得到改善，你的医生或物理治疗师可能会建议您继续伸展和泡沫滚动锻炼，以确保您的脚踝保持良好的运动。您也可能被建议进行练习以加强脚踝周围的肌肉，以降低未来发展另一个踝关节扭伤的风险。