背部疼痛是很常见的,但练习下蹲和glute桥可以帮助防止它。
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如果你花你的日子伏案工作或你的工作需要你在你的脚上一整天,你经历了背部疼痛。
虽然我们感到疼痛,这可能是由于一个弱点或紧张我们的下半身。我们可能一个领域经验的弱点,导致腰痛是我们的臀部。2018年8月的一项研究国际运动物理治疗》杂志上显示了腰痛之间的连接和臀大肌、臀中肌无力。
紧绷的腿筋是另一个罪魁祸首的背部疼痛。2017年5月审查BMC肌肉骨骼疾病发现灵活性在我们腿筋越少,越高的可能性是,我们会经历低背部疼痛。
使用迷你阻力带工作时允许的最大激活你的臀中肌和臀大肌锻炼没有它们,根据国际运动物理治疗》杂志上研究。
如何锻炼
试试这10分钟的下半身迷你乐队训练启动和加强你的臀大肌,防止背部疼痛。这种锻炼也可以做热身,为一组,伴随更长的锻炼(就像这样20分钟的单车运动如果你有时间。做每个练习一次通过下面列出的代表和重复做三组。
你需要的东西
一个微型电阻带
一个练习垫是可选的
1。带状横向行走
集
3
代表
6
身体的一部分
屁股和腿
- 放置一个小电阻带在你的腿膝盖下约2英寸。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,弯曲你的膝盖和臀部坐回稍微蹲的位置。
- 一步右脚外侧,在蹲的位置。
- 左脚右脚见面,让他们双脚与臀部同宽。
- 走出你的3倍。
- 返回领先的左脚,3次。这是一个代表。
提示
一定要保持你的脚相互平行,并领导和你跟你一步。
2。带状前走
集
3
代表
6
身体的一部分
屁股和腿
- 放置一个小电阻带在你的腿膝盖下约2英寸。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,弯曲你的膝盖和臀部坐回稍微蹲的位置。
- 一步右脚向前,在蹲的位置。
- 左脚向前一步。
- 一步4次,完成与你的脚旁边。
- 返回主要左脚踏4次。这是一个代表。
- 从左脚开始在接下来的代表。
提示
注意保持你的膝盖在你的脚。
3所示。带状蹲到腿抬起
集
3
代表
6
身体的一部分
屁股和腿
- 放置一个小电阻带在你的腿膝盖下约2英寸。
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 执行全蹲,脚平放在地板上,背部挺直,支撑你的核心,你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适去)。
- 穿过你的脚后跟站起来,然后抬起你的右腿,一面。
- 重复下蹲,然后抬起你的左腿,一面。
提示
举起你的腿时,尽量保持尽可能直,防止你的身体向一边倾斜一定要激活你的臀大肌。
4所示。带状Glute桥
集
3
代表
12
身体的一部分
屁股和腿
- 放置一个小电阻带在你的腿膝盖下约2英寸。
- 平躺,双臂休息,两膝弯曲,足平放地上双脚与臀部同宽。你的脚应该接近你的臀部,如果你达到一方面向每一个跟一次,你可以用指尖碰它。
- 放松你的手臂和你的身体。觉得你的肩膀被“粘”在地上有助于保持脊柱中立。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
- 和你的臀部保持几秒钟。
- 慢慢地降低你的臀部回到起始位置的地面和重置之前取消第二个备份。
提示
进步这个练习,你可以举办一个哑铃垂直穿过你的臀部。
5。带状翻盖
集
3
代表
6
身体的一部分
屁股
- 放置一个小电阻带在你的腿膝盖下约2英寸。
- 躺在你的右边,堆栈上你的腿,膝盖和臀部弯曲呈90度角。
- 按你的屁股腿到地板上,脚后跟压在一起,挤你的臀大肌提高膝盖向天花板。
- 提高你的膝盖一样高你可以不让骨盆向前或向后。
- 停顿,然后慢慢回到起始位置和重复。
- 做所有代表,然后转换立场。
提示
重要的是你的臀部保持堆放的全部搬到正常激活你的肌肉。