学习搭配鞋子是一个具有新发现的独立性和自由的发展里程碑。最后，您可以绑扎并走 - 不需要任何帮助。
因此，当几十年来管理自己的双结之后，弯腰绑一双运动鞋变得具有挑战性或几乎不可能时，可能会有些震惊。
除非视力或手指敏捷性任何问题，否则任何无法系鞋的问题都可能是由于缺乏灵活性，动力学或平衡所致。所以，我们问Grayson Wickham，PT，DPT，CSCS，创始人兼首席程序员运动保险库，解释您的身体可能发生的事情以及如何修复它。
1.您的绳肌移动性需要工作
弯腰系鞋是臀部屈曲的一个例子，或者将膝盖朝胸部拉动。
威克汉姆说：“臀部弯曲将取决于臀部的后侧（又称背面），因此主要是腿筋动作。”
他解释说，移动性是两个部分的方程式。
“这确实是在这些肌肉中的合规性。那么，它们足够灵活吗？
因此，如果您无法站起来或保持弯曲的位置足够长的时间以使您缺乏鞋带绳肌移动性可能要怪。
修理它
为了提高绳肌的活动能力，威克汉姆建议使用自我毛囊释放的组合（又名泡沫滚动）和主动拉伸。
腿筋泡沫滚动
- 坐在地板上，将泡沫辊放在右腿筋下面。伸展右腿，保持左膝盖弯曲，左脚在地板上。
- 抬起臀部，使您的体重放在泡沫辊上，手掌和左脚上。
- 当您慢慢旋转腿时，腿筋来回滚动泡沫辊。花更多的时间在任何感觉紧绷或“卡住”的斑点上。
- 在切换侧面之前滚动2至3分钟。
主动腿筋拉伸
- 从低弓步位置开始，左脚在前面，右膝盖在地面上。
- 向前倾斜，将两个手掌放在左脚内的地面上。
- 向后推臀部并伸出左腿。
- 一旦您感觉到腿筋的深度伸展，就可以通过将左脚伸入地面来收缩腿筋。保持10到30秒。
- 重复3到4次，在切换侧面之前休息。
2.你的下背部是不动的
如果您正在努力硬拉甚至从地板上捡起沉重的东西，重要的是要保持平坦的背部以保护脊椎。
但是，在日常运动中，例如弯腰系鞋，需要一点脊柱屈曲。如果您被困在脚趾的一半，则可能会归咎于下背部。
修理它
据威克汉姆（Wickham）称，对苦难的人来说，分割的猫卷运动是“黄金”的。该钻头也称为“猫牛”，动员了您的脊柱并激活您的核心肌肉，这使您可以进入并保持弯曲位置。
分段的猫卡片
- 从所有四个开始。
- 向前倾斜骨盆，将肚脐朝向脊椎，使背部倒入“猫”位置。
- 慢慢将骨盆倾斜，一次从下背部开始，然后以脖子结束，将脊椎移至拱形的“骆驼”位置。保持5秒。
- 首先弯曲上背部，一次逐渐围绕一个脊椎动物，直到您过渡到猫位置为止。保持5秒。那是一个代表。
- 完成2至3组5次。
3.您需要伸展小牛
虽然您的腿筋和下背部是最可能的罪魁祸首，但紧绷的小牛可能是您系鞋的能力的限制因素。
威克汉姆说：“壁球肌是较大的小腿肌肉 - 横穿膝盖和脚踝。当膝盖笔直时，腹腔紧密，可能会限制弯曲或弯曲的位置。”“只有横穿脚踝关节的比目鱼小腿肌肉可能会限制您的脚踝背屈 - 将脚趾朝向胫骨时 - 弯曲膝盖时，这可能会限制弯曲的位置。”
修理它
为了放松您的小腿并提高其移动性，Wickham建议进行活跃的小腿伸展运动。
活跃的小牛拉伸
- 站立面对椅子，墙壁或其他稳定的固定装置，脚相距较为臀部。
- 将手放在椅子上以保持稳定性，然后用左腿退后一步。
- 弯曲右膝盖，伸直左腿，将左脚往返地面。
- 一旦您感觉到小腿伸展，便会收缩小腿肌肉。（想象一下，您要戴上煤气踏板。）握住10秒钟，然后释放收缩，但要保持伸展。
- 接下来，收缩脚踝前部的肌肉。（考虑将脚从煤气踏板上拉下。）握住20秒，然后释放收缩和拉伸。那是一个代表。
- 在切换侧面之前完成3次。
4.您没有做足够的平衡训练
您是否觉得每次尝试系鞋带时都可能会倾斜 - 即使双脚在地板上也是如此？然后是时候开始合并了平衡培训进入您的锻炼程序。
实际上，即使你别目前，与您的运动鞋斗争，主动保持平衡是一个好主意，在中年开始迅速下降。2022年6月一项研究的研究人员英国运动医学杂志在51至75岁的成年人中，在一条腿上站立10秒的能力与更长的寿命之间存在相关性。
修理它
威克汉姆解释说，三通脚趾的水龙头练习可以根据您的能力进行缩放。如果您感到颤抖，请开始缓慢，然后靠近站立脚。随着余额的提高，您可以开始使用每次水龙头到达更远的地方。
3向脚趾水龙头
- 双脚分开站立，双手紧握在胸前。
- 将重量转移到右脚上并抬起左脚，使其悬停在地面上。稍微弯曲右膝盖。这是起始位置。
- 点击您的右脚趾约6英寸（如果您是初学者，则更少，如果您先进的话）直接在您面前，然后返回起始位置。
- 在不将脚放在地面上的情况下，将脚趾向右点击，然后返回起始位置。
- 直接点击您身后的脚趾，然后返回起始位置。
- 在切换侧面之前执行10次全电路。在每条腿上完成2套。
5.您正在挣扎于外部髋关节旋转
如果您的问题与弯曲无关怎么办？也许您坐下来系鞋带，但很难抬起脚踝将其放在相反的膝盖上。
如果您无法将双腿带到这个“四分之一”的位置，则可能会有紧密的臀部外旋转器，这会使股骨从身体的中线旋转。
修理它
用活跃的臀大肌和梨状肌拉伸进入跨腿的位置。将其带到地板上，您可以进行修改，并逐渐增强拉伸强度。
活跃的臀肌和梨状肌拉伸
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。
- 抬起右脚，将右脚踝放在左膝盖上。（为了降低拉伸的强度，请通过将左脚移开臀部来减少左膝弯曲的弯曲。）
- 将左膝盖朝胸部拉动，并用双手伸到左大腿。将手放在膝盖上方的大腿后部，然后将腿拉向胸部，伸展右臀部。（如果您无法握住腿，请在大腿周围循环一条皮带或毛巾，然后拉动两端。）
- 一旦您感觉到右臀部的深度伸展，请通过将脚踝推入大腿来收缩臀部外旋转器。保持20秒，然后释放收缩。
- 握住拉伸，在切换侧面之前，将肌肉收缩重复3次。
6.是时候换鞋了
在某些情况下，阻力最小的路径是最有意义的。如果将鞋子绑在卡片上（例如，您怀孕，应对伤害或残疾），请考虑将蕾丝鞋换成一对滑动或免提踢脚。
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