您可能听说过睡前伸展可以使您的睡眠受益。没有比壁姿势上的腿（Viparita karani）更好的沉睡的伸展运动。是的，这种瑜伽姿势有助于平静您的思想和身体。
但是，如果您曾经尝试过这个姿势前的誉，那么您可能会发现自己比禅宗更加慌张和沮丧。这是因为尽管它看起来很简单 - 您的背部躺在墙上，躺在墙上，这可能很难像这样定位自己，尤其是如果您缺乏身体某些部位的灵活性和动机。
这里，罗莎·富兰克林（Rosa Franklin），PT，DPT，CSCS，物理治疗师定制治疗西雅图，解释什么可能阻止您取得成就腿上的墙壁姿势并提供可以钉姿势的方法。
如果您：很难将臀部移近墙壁
您可能：有紧密的腿筋
富兰克林告诉livestrong.com：“腿上的腿姿势与弯曲的脚趾相同，这两者都需要足够的腿筋灵活性。”
但是，如果您每天坐了很长时间（想想：您有办公桌工作），那么您的腿筋，尤其是臀部下方肌肉群顶部的区域往往会紧绷。还有这个腿筋紧富兰克林说，可能会影响您将膝盖伸向胸部的能力。
换句话说，紧张的锤子会阻碍您在壁姿势上腿上移动臀部更靠近墙壁的能力。
修复：膝盖到胸拉伸
富兰克林说：“用这种单一的膝盖进行胸部运动，以暂时增加臀部的运动范围，使您更容易靠近墙壁。”
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚躺在地板上。
- 将一条膝盖放在胸部，将手放在大腿后面，轻轻将腿拉近胸部并加深伸展。
- 保持1到2秒，然后释放腿。继续此图案30秒，然后切换腿并重复。
如果您：保持膝盖保持直率有问题
您可能：缩短了腿筋
富兰克林说，要正确地表现墙壁姿势，您需要大量的腿筋长度（阅读：长，松散的肌肉）。但是，再一次，长时间的坐着和/或不活动会损害和限制这些大腿肌肉，从而缩小它们的大小。
富兰克林说：“腿筋通常是因为缺乏力量而缩短。”
她解释说，这种弱点可以表现为膝盖背后的腿筋灵活性降低。由于这种有限的灵活性使保持膝盖保持直截了当，因此在腿上姿势时会产生问题。
修复：弯曲膝盖绳肌拉伸
富兰克林说：“使用这种弯曲的膝盖绳肌伸展，使膝盖的背部更接近触摸[墙壁的表面]。”
- 躺在你的背上，膝盖弯曲，脚躺在地板上。
- 将一个膝盖带到90度，然后轻轻拉直腿，将手放在膝盖后面以进行支撑。
- 保持1到2秒，然后释放腿。继续此图案30秒，然后切换腿并重复。
如果您：背痛或不适
您可能：已经守卫腿筋
富兰克林说，如果您经历了腿筋的复发性损伤，则可能会守护您的肌肉。当先前受伤的肌肉（或肌肉群）向上张开并不由自主地僵硬以防止或减轻疼痛时，就会发生受保护的肌肉。2019年7月的研究疼痛报告解释。
富兰克林说，受保护的绳肌可能会导致绳肌的灵活性降低。富兰克林说，但是这种降低的绳肌柔韧性也可以沿着肌肉和膝盖和臀部关节造成问题。她说，您可能会觉得这是在壁姿势上腿上的不适或下背部（和小腿）的局限性。
修复：杰斐逊卷曲
这杰斐逊卷发富兰克林说，使用重量来帮助改善腿筋的运动范围。它还在整个后链（身体的背部）（包括下背部）中增强了力量和柔韧性。
- 直立在小盒子或长凳上。
- 双臂伸直，手中轻轻重。您可以使用哑铃，壶铃，杠铃，重量板或其他可用的重量。
- 通过逐渐从脖子向下弯曲脊椎来开始运动。首先将下巴掉到胸部，然后通过胸部四舍五入，最后绕下背部。
- 当您四舍五入时，您的手臂应直接垂在腿前，靠近身体。使用权重轻轻将您拉到一个完全圆形的位置。
- 尽可能地将双腿保持伸直。理想情况下，您将能够降低经过盒子和脚部水平以下的重量。如果腿筋阻止您降低，那就尽可能地走。
- 您可以选择在底部暂停1到5秒钟，并进行几次轻松的呼吸。
- 通过慢慢将脊柱朝相反的方向重新延伸，完成运动。首先将您的下背部伸直，然后将您的胸部直立。
