有时，借助流动性，您需要重力来帮助您完成工作。
图片来源：传说McSpadden-Walker/livestrong.com
这个为期一个月的移动性计划将帮助您驯服关节疼痛，提高灵活性并轻松移动。获取有关挑战的所有细节这里。
有时候，您想在地板上放下并呆在那里。有了这四个动作，您至少可以在您的流动性上工作当你在那里。而且，这可能会激起您的精力，并帮助您轻松度过一天。
您将从鳄鱼呼吸开始（听起来很奇怪，但要等到您尝试！）打开胸部和肋骨，颈部点头和圆圈（非常适合缓解张力和“ Tech Neck”），用钟表拉伸整个脊柱伸展，然后以90/90的臀部拉伸完成。
提示
以下是遍历每一步的一个代表的说明。重复多次，感觉不错，并以与您的身体配合使用的速度。
如果您在特定区域特别紧张，则可能需要放慢脚步或不要深度伸展。或者，如果某事感觉真的很好并且您的流动状态，请按照您想要的时间重复或保持。这是你的练习！
1.鳄鱼呼吸
活动
移动性锻炼
- 躺在肚子上，双腿伸直，双臂折叠起来，以便您可以将额头放在手上。
- 通过鼻子缓慢而深呼吸，使肋骨和腹部自然地向外膨胀，因为您填补了肺部。
- 通过鼻子呼吸，尽可能多地清空肺部。
- 在下一个吸气中，专注于将躯干完全填充空气。
提示
McSpadden-Walker的背上的橙色球在那里展示了呼吸的深度。除非您愿意，否则您无需将任何东西放在背上。
2.俯卧的头点头和颈部旋转
活动
移动性锻炼
- 躺在你的肚子上，双腿伸直。
- 支撑自己的前臂。你的肩膀应该戴在肘部上。
- 轻轻地将头向前。
- 慢慢抬起头，尽可能地伸出脖子，而不会感到不适。
- 重复尽可能多的循环，感觉很好。
- 然后，切换到颈部旋转：将头向左转，好像您试图看向侧面并稍微在您的后面。
- 在右侧重复之前返回中心。
- 在需要的时候重复一遍，听你的身体。
3.时钟拉伸
活动
移动性锻炼
- 躺在您的背上，想象您处于巨型时钟的中心。
- 当您用左手穿过身体以触摸9点钟时，略微坐着。
- 躺下。
- 然后用左脚做同样的事情。
- 重复8点钟，7点钟，10点钟和11点。
- 翻转并重复整个周期，躺在肚子上，右臂和腿向上，向后伸到9点钟，10点钟，11点钟，8点钟，然后7点钟。
- 再次向后翻转并切换侧面：用右脚和右脚敲击3点钟，4点钟，5点钟，2点钟和1点钟。
- 结束肚子上的周期：用左手和左脚击中3点钟，4点钟，5点钟，2点钟和1点钟。
- 如果您觉得需要更多，请从头开始并重复。
提示
“我放了各种对象 - 在这种情况下，我使用了瑜伽块，但是您真的可以使用任何东西 - 好像我在时钟中间一样，” McSpadden-Walker说。“然后，我用相反的手和脚点击每个对象。”
他们补充说：“您无需以任何无痛的方式与他们联系。
4. 90/90拉伸
活动
移动性锻炼
- 坐在地板上，躯干高，脊柱延长。
- 将右腿带到您的面前，大腿从腰部直接弯曲到90度。胫骨应平行于臀部，胫骨，脚踝和脚的外部应放在地板上。
- 将左腿伸到左侧，指向距躯干的90度角。您的左大腿应平行于右胫骨，大腿的内部，胫骨和脚的内部应以左膝盖弯曲到90度的地板上。
- 保持背部伸直，并尝试平等地坐在两个臀部。
- 双手向前伸出时，将腹部朝向脊柱。折叠在您的右胫骨上，只能到达舒适的范围。
- 当您呼吸到拉伸时保持。
- 一次回来一个椎骨，然后切换腿并重复多次，感觉不错。
提示
“要进入伸展运动，您不仅会降低头部：相反，您可以向前延伸。对于太空。然后向后按尾骨，”麦克斯帕登·沃克说。“您可以随心所欲地深入到这个伸展运动，并在需要的时间内保持。”
跟随下面的挑战日历或回到4周的流动挑战更多细节。
图片来源：livestrong.com创意