通过结合两条腿练习成一个,你更多的肌肉参与一个移动。
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如果有工作的十诫,“不要跳过腿一天。”将列表的顶部。你的腿包含一些身体最大的肌肉群。此外,你需要他们随身携带你的强壮的身体。
但是事情是这样的——传统腿练习之后可以极其无聊的很多众议员谁想做的事基本蹲所有一天,对吧?幸运的是,有一个方法,让你的腿常规,使其更有效:通过结合两个好腿练习成一个伟大的运动。
一分之二运动不只是节省你的时间会花在每个运动,它们还可以进行更大范围的肌肉在一个连续的移动。结果是最有效的腿的锻炼你做过。
下面,Ben Pavlovich NASM-certified私人教练TONEDX在线指导,演示了六水平的最有效的一分之二的腿练习你的下半身的力量。
试试这些下半身组合练习
1。Glute桥小腿提高
集
3
时间
45秒
地区
下半身
- 平躺,两膝弯曲,足平放于地面。
- 推你的臀部,保持这个位置,同时保持一个平面。
- 推动你的高跟鞋和执行一个小腿,平衡你的脚球。
- 继续做后踢腿,直到你的时间到了。
- 回到起始位置和休息在你的下一集。
2。膝盖高刺
集
3
代表
15
地区
下半身
- 进入一个与你的左腿向前突进。双膝保持在90度和更低的右膝慢慢地垫。
- 执行2脉冲通过提高几英寸,然后降低成一个完整的跃进。
- 从那里,伸直你的腿,你把你的右腿向前。
- 弯曲你的膝盖和提高到臀部高度达到一个完整的站立位置。
- 退一步进这个体式和重复运动。
- 一旦完成了开关,确保15代表每一方。
3所示。膝盖扩展蹲
集
3
代表
12
地区
下半身
- 坐回你的高跟鞋,蹲在保持一个中立的脊柱。
- 底部的下蹲,退后一步一条腿,降低到你的膝盖和后仰。
- 让自己恢复到一个跪着的位置使用四肌肉。
- 从那里,一步一蹲一条腿。
- 伸直你的双腿站起来,然后重复运动。
4所示。反向行屈膝礼刺
集
3
代表
8
地区
下半身
- 一步直接回反向离开,同时保持你的右脚向前突进。
- 轻轻地点击你的左膝盖垫。
- 退后一步站。
- 再次退后一步在你的左腿,但这一次,交叉在你的右腿,保持膝盖与脚趾。
- 退后一步站和重复运动。这是一个代表。
- 每条腿做八套。
5。相扑蹲小腿提高
集
3
代表
15
地区
下半身
- 开始大相扑立场脚超出双脚与臀部同宽,脚趾指向略向外。
- 蹲到你的高跟鞋,同时保持一个中立的脊柱。
- 伸直你的腿站起来。
- 执行一个小腿提高当你达到最大高度,提升你的脚后跟离开地面和平衡你的脚球。
- 降低你的高跟鞋和水槽回落到另一个蹲重复。
6。墙坐在脚趾提高
集
3
时间
45秒
地区
下半身
- 与膝盖靠墙坐在90度角。保持背部平靠在墙上。
- 持有这种地位你慢慢提高你的脚趾指向天花板。
- 带回你的脚趾,重复这个动作,呆在一个墙坐了45秒。