将两种上半身运动结合起来，可以使你的锻炼更有效。
图像信用：Mireya Acierto / DigitalVision / GetTyimages
工作你的上半身并不是说在伸展的时候看起来很漂亮。强壮、稳定、无伤的手臂和肩膀同样重要(如果不是更重要的话)。虽然像二头肌弯曲这样的孤立练习针对的是特定的肌肉群，以建立功能力量，但你需要复合练习。
无论你的健身背景如何，你都可以通过在一个动作中结合两种锻炼来提高你的锻炼水平。将两种上半身运动结合起来，可以迫使你的身体锻炼更多的肌肉群，从而最终提高锻炼的效率。
下面是Jake Harcoff，美国国家安全局认证的力量和健身专家目标运动，演示了六个最有效的两种练习，这些练习将使您的手臂，胸部和肩膀看起来无论如何看起来像美国船长。
试试这6个上半身组合练习
1.地雷拉动
集
3.
代表
6
地区
上半身
- 装载杠铃的一侧，并将另一端放入地雷附件或长凳或墙壁的拐角处。
- 面向杠铃站立，杠铃板位于两腿中间，用最靠近杠铃空侧的手抓住杠铃套的末端。
- 铰链在你的臀部。
- 当你站起来时，用抱着杠铃的手臂进行高拉力，使重量朝胸部。
- 一旦到达拉杠铃的高度，将身体微微向杠铃方向旋转，用之前自由的手臂进行按压，将重物举过头顶。
2.哑铃弯曲和按压
集
3.
代表
10
地区
上半身
- 两脚与肩同宽站立，两只手各拿一个哑铃放在大腿前。
- 在不摆动哑铃的情况下，用双臂做哑铃曲，在不移动手肘的情况下将哑铃从大腿举起到肩膀。
- 在没有掉下重量的情况下，将你的重量转移到侧面，然后翻转手腕，使您的手掌远离您的身体。
- 把哑铃直接举过头顶。
- 将运动倒回到起始位置。
3.哑铃低飞和世界各地
集
3.
代表
5
地区
上半身
- 以运动姿势开始，双手拿哑铃放在身体两侧。
- 开始时将哑铃旋出，并将哑铃举至肩高，同时将哑铃举向身体中线。
- 一旦到达顶端，双手内翻，双臂外展，直到身体两侧。有控制地把两个哑铃放低到身体两侧。
- 将动作的每一步往回走，从肩膀外侧抬起开始，然后将肩膀内收到中线。
- 仰卧哑铃并将其放回起始位置。
4.前板抬高和三头肌伸展
集
3.
代表
15
地区
上半身
- 用你的手在9点和3点的位置抓住一个重量板，放在你的大腿上。
- 几乎是直臂，而没有摆动，抬起板，直到它直接在头上。
- 在肘部弯曲，并用控制，降低头部后面的板块。
- 再把盘子举过头顶。
- 几乎是直臂，将板上倒回到起始位置。
5.高电缆拉和压
集
3.
代表
10
地区
上半身
- 右膝跪在加重滑轮或阻力带前。用右手抓住缆绳或把手。
- 左手持哑铃与肩同高，掌心面向身体。
- 将哑铃拉向身体的一侧，同时旋转并按压头顶上的哑铃。
- 通过控制，将移动反转回到起始位置。
- 在切换侧完成预期的代表量。记得还要切换膝盖。
6.倾斜台式压力机和头骨破碎机
集
3.
代表
10
地区
上半身
- 坐在倾斜的长凳上，双手拿着哑铃，哑铃与胸部齐高，双手保持平衡。
- 保持你的前臂指向天花板，当你把哑铃按直，直到你的手臂锁定之前。
- 在顶部，弯曲你的肘部并将哑铃降低到肩膀上，保持上臂向上指向。
- 将哑铃拉回顶部位置，使前臂指向天花板。
- 将哑铃放回起始位置。
- 重复预定的次数。