如果你想要强壮的，有雕塑感的上半身在美国，你可能认为你需要去减肥。虽然举重是一种非常有效的增强上半身肌肉的方法，但它不是你唯一的选择。
普拉提-这只需要你的体重和垫子-通过锻炼上半身的力量静力锻炼PMA-CPT的妮基·克里索斯托穆(Nikki Chrysostomou)说，她是普拉提教练、执业运动治疗师和普拉提网站的创始人运动的集成．
Chrysostomou说，举重通常专注于大块肌肉群，而普拉提则通过瞄准较小、稳定的肌肉群来增强力量。“这为关节周围创造了更好的稳定性，降低了受伤的风险，并为大块肌肉提供支持。”
此外，普拉提也包含了一些功能性的动作模式，比如拉、推和头顶伸展。这有助于你的日常活动，如伸手去拿架子上的东西或抱起孩子，并降低受伤的风险，Chrysostomou说。
当你想要换一种出汗方式时，这七种普拉提运动——会让你的肩膀和手臂冒烟——可以保证提升你的上半身训练。
1.浮板
- 开始做高板，双手放在肩膀下面，身体成一条直线。
- 从你的肩膀开始，向前拉，这样你的脚就可以向前摇晃。当你移动时，从腋窝往上提，保持肘部与手臂在一条直线上。
- 从肩膀开始，向后推自己，这样你就可以摇摇晃晃地站起来。
- 这是一个代表，重复8到10次。
提示
这个动作增加了上半身的力量，同时改善了肩膀的稳定性，挑战了核心力量，Chrysostomou说。
2.坐在扭
- 开始坐着，靠在你的左臂和臀部，右腿弯曲，交叉在你的左脚前面。
- 按压你的左手，向上推到你的脚上，拉长你的身体，伸直你的腿。将你的右手伸向天花板。
- 然后向前旋转，将你的右臂向下伸展到你的脚，将臀部抬到天花板上，将你的左手向后推。
- 反向移动，这样你就回到了拉长的侧撑，然后坐回去。
- 重复这个动作3到4次，然后换一边。
提示
“动用大腿内侧来帮助你保持平衡，”Chrysostomou说。
3.腿打开
- 坐在地板上，双腿向前伸直，双手放在身后的地板上(手指指向自己)，微微向外。
- 脚趾向下触地，骨盆向上抬向天花板，从头部到脚趾形成一条直线。
- 支撑好身体核心，抬起右腿，然后慢慢放下。
- 左腿重复。这是一个代表。
- 继续交替做8次。
提示
Chrysostomou说，这个动作不仅增强上半身、核心肌群和髋屈肌的力量，还改善了腿筋的灵活性和骨盆的稳定性。
她说:“如果你感到膝盖后部疼痛，将脚趾抬起到天花板上，触到脚后跟。”
4.跪着一边踢
- 开始双膝跪地，双臂向身体两侧伸直。
- 身体向右侧倾斜，将右手放在地板上，同时将左腿向外侧伸展，将左臂举起到天花板上。
- 左腿向前踢，然后向后踢。这是一个代表。
- 重复做8次，然后换另一边。
提示
Chrysostomou说，这种锻炼可以增强上半身、核心肌群和臀大肌的力量，同时改善平衡、骨盆稳定性和腘绳肌和髋屈肌的灵活性。
她说，髋部向前按压有助于保持对齐和骨盆稳定。如果觉得这个动作太有挑战性，就做一个肘侧支撑。
5.俯卧撑
- 双手和膝盖着地，双脚向后，双腿伸直，手掌和脚趾保持平衡。
- 检查你的身体和手的位置:你的身体应该从头到臀部到脚跟形成一条直线，你的手应该直接在你的肩膀下或分开稍微宽一点。
- 肘部与身体成45度角，身体向下。
- 确保身体保持一条直线，从脖子到脊柱，到臀部，再到脚跟。
- 压你的手掌，把地板推离你，回到一个高平板，仍然保持你的身体在一条直线。
提示
如果传统的俯卧撑太难了，可以屈膝，克里索斯托穆说。
6.看到组合
- 双腿置于身前，与垫子保持距离，双臂置于身体两侧与肩同高。
- 转到左边，当你向前弯腰时，将你的右臂穿过身体伸向左腿外侧。
- 然后，向后倾斜，左手放在地板上。当你将骨盆抬到天花板时，通过手向下压脚跟后部，向天花板伸展你的右臂。
- 回到坐位，再次将右臂伸过身体到左腿外侧。
- 身体垂直，旋转回到开始位置的中心，然后在另一边重复。
- 重复整个过程6到10次。
提示
这个动作建立了核心和上半身的力量，因为它增加了躯干旋转的灵活性，拉伸了下背部和腿筋，Chrysostomou说。
7.一条腿的大象
- 开始做高板，双手放在肩膀下面，身体成一条直线。
- 将双手向后推，直到身体形成V形，将右腿抬起至天花板。
- 把你的身体向前拉回到平板姿势，把你的右膝盖放在你的胸部。
- 重复这个动作8到10次，然后换一边。
提示
这是一种全身力量和灵活性的运动，可以锻炼你的上半身、核心肌群、臀大肌、腿筋和臀部屈肌，Chrysostomou说。但她说，如果抬腿太困难，可以通过做平板支撑来调整，改为屈腿。