热身运动来保护背部

在为脊柱制定热身计划时，了解脊柱运动的不同方式是很重要的。你可以向后伸展脊柱，向前弯曲脊柱，向左或向右弯曲脊柱，向左或向右旋转脊柱。如果你只向前和向后弯曲脊柱，而不旋转它或将它弯曲到一边，你就限制了脊柱真正的能力。

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在锻炼过程中，你需要活动你的脊柱。跑步需要大量的旋转，像弓步和哑铃等练习。硬举和深蹲会导致脊柱弯曲，就像很多腹部练习一样，所以一定要为脊柱的每一个不同动作做好准备。

如果你在办公桌前工作，或者从事另一份相对需要久坐的工作，你的关节很可能无法活动自如。但是当你锻炼的时候，你会倾向于使用更大范围的运动。所以你的热身运动需要包括你平时不会做的日常动作。例如，颈部和下背部自然向后伸展，所以你应该试着轻轻地向前弯曲它们。

在这个热身中，你将在蛋卷和脚趾触碰中弯曲颈椎和腰椎，在泡沫滚轮背部伸展中伸展胸椎。最后，你将练习用简单的向后旋转旋转脊椎和稍微复杂一点的蜘蛛侠伸展旋转。检查阿肯色大学的全面的背部肌肉列表。

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在这个伸展动作中，卷起来，轻柔地按摩并拉长你的背部。保持你的腹肌轻微收缩，以帮助释放任何紧张的背部肌肉。

1. 躺在柔软的地面上。
2. 把膝盖抱在胸前。
3. 轻轻地前后摇晃，每一次都增加动量，直到你用每一块石头前后摇晃整个脊柱。
4. 滚动大约一分钟。

如果你没有泡沫滚轴，你可以用胶带把两个网球粘在一起，或者用卷起来的毯子。使用泡沫辊将减少肌肉紧张根据美国运动协会。

1. 双膝弯曲，双脚着地，坐在地板上。把一个泡沫滚轮放在你的下背部，也就是你的下肋骨的位置。
2. 仰卧在滚轴上，手臂向上伸展。
3. 呼气时，在滚轴上向后轻轻弯曲，将手臂向后推向地面。
4. 回来，并移动泡沫辊在你的背部几英寸。
5. 重复这个动作，直到滚轴与你的肩膀成一条直线。
6. 将整个系列执行两次。

这项运动不仅可以帮助你温暖你的背部，还可以伸展它周围的一些肌肉，比如可能会很紧的腘绳肌。

1. 双脚并拢站立，膝盖不要抱在一起。
2. 把你的手臂举过头顶，向上看。
3. 向前折叠，双手朝向地面。同时，把臀部向后推，把重心转移到脚跟。
4. 当你觉得你够不到更低的地方时，慢慢地卷起来，把手向上伸。
5. 这样做15次。

这种运动可以防止你的下背部运动过度，强调脊柱中间部分的旋转，也就是众所周知的胸椎。脊柱的这个部分占背部运动的三分之二。

1. 从四肢着地开始，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下。
2. 把你的屁股甩回你的脚后跟，保持你的手不动。
3. 把你的右手放在头的后面，在你呼气的时候尽可能地把你的肩膀和头转向右边。
4. 回到中间，换边。
5. 每边做10个旋转。

轻轻拱起，并在此伸展你的背部根据ACE健身。

1. 双手和膝盖着地。
2. 把你的背围起来，用嘴呼气。
3. 然后，弓起你的背部，用鼻子吸气。
4. 执行10个重复。

在这个练习中，你将伸展你的手臂，假装你在爬梯子，练习左右弯曲你的脊柱。

1. 站直，手臂向上伸展。
2. 双臂交替伸展，一次一个。目标是达到尽可能高的高度，移动你的肩膀和脊柱来帮助你达到更高的高度。
3. 每只手臂伸展10次。

这项运动不仅可以帮助你温暖你的背部，还可以拉伸你的臀部和肩膀。

1. 右脚向前迈一大步。
2. 右膝弯曲，呈弓步姿势。
3. 左手放在地板上。
4. 将肩膀和躯干转向右腿，将右臂伸向天花板。
5. 每边重复5次。

伸展你的臀部、背部和肩膀。

1. 从俯卧撑的姿势开始。
2. 把你的左脚放在左手旁边。
3. 向左转，把你的左臂举向天花板。
4. 回到俯卧撑的姿势。
5. 在右边重复。
6. 每边重复10次。

你通常在锻炼前做热身运动吗?你现在的热身是什么样的?你会在热身时做这些运动吗?你以前听说过吗?哪种运动在你的背部感觉最好?你还喜欢什么热身运动?你的背部受过伤吗?在下面的评论区告诉我们你的想法吧!