你可以用一个哑铃做的6个最难的腿筋运动

经过Bojana Galic. 4月3日，2021年4月3日
在执行Sumo Squat时，请保持背部平坦和胸部。
图像信用：Serhiibobyk / iStock / GetTyimages

像你的小腿，你的腿筋可能是一个棘手的肌肉，特别是在没有健身房机器的帮助下。但是，如果您希望加强腿的后部，则精心设计的设备绝对不是必需品。

虽然机器可以方便，但你真正需要的只是一个哑铃，在家加强你的腿筋。基于纽约的认证私人教练Carolina Araujo，CPT，建议抓住适度的重量，并给出这六个艰苦的锻炼试试。

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1. B-Stance Romanian Deadlift

1. B-Stance Romanian Deadlift
图像信用：Carolina Araujo / LiveStrong.com
技能等级 各级
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 [“对接”，“腿”]
  1. 开始站立，在右手握住哑铃，脚臀部宽度。
  2. 保持左脚扎根，将右脚脚跟到右边和距离左右。
  3. 保持扁平的背部，铰接臀部向前弯曲并弯曲，在左腿上保持微小的弯曲。
  4. 比左翼弯曲，直到哑铃徘徊在地上的脚下。
  5. 向前向前按下臀部并反转动作以返回站立。
  6. 当你在这一侧完成所有代表时，切换哪个脚在前面。

2.哑铃Sumo Squat

2.哑铃Sumo Squat
图像信用：Carolina Araujo / LiveStrong.com
技能等级 各级
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 [“对接”，“腿”，“ABS”]
  1. 与臀部相距稍微宽的脚略宽，你的脚在45度左右。
  2. 在胸部高度握住哑铃的一端，将肘部塞进肋骨中。
  3. 弯曲膝盖以降低自己进入蹲下。保持胸部，背部平坦，膝盖与您的脚趾一致。重量几乎应该触摸地板。
  4. 通过脚跟返回站立。

小费

要使这一点更加艰难，你可以持有几个额外的时刻蹲下的底部Araujo说。

3.单腿罗马尼亚尸体

3.单腿罗马尼亚尸体
图像信用：Carolina Araujo / LiveStrong.com
技能等级 中间的
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 [“腿”，“对接”，“ABS”]
  1. 开始站在右手中的哑铃，脚部种植臀部宽度。
  2. 当你开始直接抬起你的左腿后，用你的右腿铰接，臀部铰接，稍微弯曲右腿。
  3. 同时，将哑铃降低到地面，保持重量相对靠近您的身体，背部平坦。
  4. 一旦你的躯干平行于地面，将臀部向前推动并扭转运动以返回站立。
  5. 在一条腿上执行所有代表，然后切换腿部。

小费

Araujo说，只有你可以用良好的形式走得更低。“如果你只抬起你的后腿一只脚或两个脚，那没关系。只是专注于感受腿部腿筋的锻炼。”

哑铃闪闪发光桥

哑铃闪闪发光桥
图像信用：Carolina Araujo / LiveStrong.com
技能等级 各级
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 [“腿”，“对接”，“ABS”]
  1. 躺在你的背上，双臂在你的侧面，平躺在地板上，膝盖弯曲。
  2. 把哑铃抱在臀部。
  3. 在一个呼气，挤压你的臀部，压入你的脚跟，让你的臀部向上飞向天空。
  4. 抬起你的臀部，直到你从膝盖到臀部形成对角线。
  5. 在这里暂停一下。
  6. 反转移动并返回起始位置。

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5.哑铃腿筋卷曲

5.哑铃腿筋卷曲
图像信用：Carolina Araujo / LiveStrong.com
技能等级 各级
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 [“对接”，“腿”]
  1. 将哑铃放在地板上，站在一端。
  2. 躺在肚子上的地板上，腿部直，脚在哑铃的两侧。
  3. 挤压重量并弯曲膝盖以将其抬起到地板上。
  4. 弯曲向屁股弯曲向屁股，脚底面向天空。
  5. 慢慢缩小重量。

小费

专注于保持臀部和大腿粘在地板上。如果你觉得你的臀部蜷缩在地面上升，那么它可能最好减肥。

6.哑铃臀部推力

6.哑铃臀部推力
图像信用：Carolina Araujo / LiveStrong.com
技能等级 各级
活动 哑铃锻炼
身体的一部分 [“对接”，“腿”]
  1. 从锻炼台面或箱子的边缘开始坐在肩胛骨底部。
  2. 将腿部延伸到您面前，将哑铃放在臀部。
  3. 弯曲膝盖，将脚平放在地面上。
  4. 保持脖子长，按压鞋跟并抬起臀部，抬起重量。当你按下时，应该抬起你的脖子和肩膀。
  5. 暂停在顶部的一瞬间，然后缩小后退。

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