做这个20分钟的杠铃锻炼可以让你的手臂更强壮吗

当谈到发达的武器时，体重锻炼只能帮到你这么多吗乔尔·弗里曼,CPT，滩头健美教练和创造者LIIFT4．

他说:“如果你想让手臂看起来紧实有力，你就必须举重。”“重量训练是打造修长、苗条、肌肉发达形象的唯一途径。”

虽然有大量的哑铃练习是针对手臂的——当然，这些在你的日常锻炼中有一个位置——Freeman欣赏使用杠铃的轻松，除了能够随着时间的推移增加重量。

他说:“使用杠铃是一种很好的方法，可以打断快速的手臂锻炼，也可以让你举起更重的重量。”

做的事:这四个练习每个练习一分钟，然后重复5组，每次练习20分钟。

1. 根据现有的握法指导(见下面提示)或双手与肩同宽，手掌朝上。
2. 弯曲手肘和弯曲杆尽可能靠近肩膀，同时保持手肘固定在身体两侧。
3. 在你的手肘离开身体两侧之前，在顶部停下，这意味着如果杠铃碰到你的肩膀，你就走得太远了。
4. 回到开始姿势(双臂完全伸展)，重复做60秒。

1. 坐在长凳的一端，手持杠铃，手掌朝上，手腕抵住膝盖。
2. 通过弯曲你的手腕来举起杠铃，然后控制下背部。
3. 在整个动作中保持前臂压在大腿上。

1. 躺在地板上或长凳上，手握杠铃(指关节朝上)，双臂完全伸展在空中，杠铃与你的肩膀成一条直线。
2. 保持你的肘部同宽(和身体一样宽)，弯曲你的手臂，让杠铃开始朝你的身体下降。
3. 当你的肘部弯曲成90度时停止，不要低于长凳，或者在你的三头肌触地之前停止。
4. 肘部不要张开，向后推到起始位置。

1. 站起来，双手握住身后的杠铃，双臂伸直，手掌朝后。杠铃将轻轻地放在你的臀大肌或大腿上部。
2. 弯曲你的手腕举起杠铃。向下按压你的脚，保持肩膀放松。
3. 暂停后慢慢放下，整个动作保持手臂伸直。