Yesteryear的脚踝重量走了 - 那些笨重的，笨重的加权带，从未设法保持在合适的权利。如今，脚踝重量是时尚，舒适的健身房的完美补充。
“脚踝重量会产生更多的抵抗力与重力相比，让你更加努力，增加你燃烧的能量，”Dasha Einhorn.，认证的私人教练和普拉提教练，告诉LiveStrong.com。“由于您不受机器的限制，您可以在像我们的机构一样移动，帮助您的平衡，运作的运动和日常生活的协调。”
但是，它们不是所有类型的锻炼。
“踝部重量通常不推荐用于散步或跑步，因为它们在踝关节和膝关节上放置了更多的压力，可以加剧静脉曲张，”Einhorn说。“如果您的手腕，肘部或肩部有任何问题，请避开它们。”
Einhorn表示，寻找手腕的重量，可以为踝关节重量达到8磅。“他们非常适合刚开始学习适当形式的初学者，以防止受伤，因为他们没有提供那么多负载，”她说。
我们爱的脚踝重量
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使用仅使用脚踝重量尝试20分钟的全身锻炼
准备开始？下面，Einhorn和健身教练Kayleigh Guinee分享他们最喜欢的练习，当合并时，只需20分钟就给您一个全身锻炼。抓住你的垫子和脚踝重量，让我们走！
移动1：鸟狗咬嚼
- 从所有四肢开始，肩膀上的手腕和膝盖上的臀部。
- 将右侧手腕上的一个脚踝重放在左脚踝上。
- 抬起并伸出右臂和左腿离开地面。保持核心订婚，臀部正方形和腰部中性。
- 通过围绕脊柱并抬起肚脐，将左膝伸到右肘。
- 每侧重复15个代表。
提示
这种全身运动提高了核心的稳定性，以及加强手臂和腿。
移动2：用手臂抬起弓步
- 将重量放在手腕上。
- 刺向前，双脚平行和臀部宽度分开，两个膝盖弯曲到90度。
- 将弯曲的肘部抬到侧面，符合肩部，手掌朝前。
- 拉直双腿，并将前臂平行平行于地板，面向地板的手掌，肘部符合肩部。
- 每侧做10个代表。
提示
如果您在这种运动中遇到任何肩部疼痛，请随着肺部抬起手臂。
移动3：坐着的斜扭曲
- 将重量放在两个手腕周围。
- 坐在垫子上用腿弯曲，脚在地板上，腿部挤在一起，双臂向前延伸。
- 在一个呼气，围着你的脊椎，滚下一半。
- 从肚脐和向上旋转到右侧，使手右膝盖外。
- 在你的下一次呼气中，返回中心并抬起胸部，在高对角线，肋骨关闭，肩膀向下和背部。
- 接下来，旋转到左侧，使臀部厚重并从肚脐和旋转。
- 返回中心。
- 每侧做10个代表。
移动4：Sumo Squat与二头肌卷曲
- 将重量放在手腕上。
- 从宽阔的脚开始，脚趾稍微转过来，双臂向下。
- 当你将手臂抬到一个侧面时蹲下来
- 拉直你的腿，下双臂向下朝向中心。
- 再次蹲下，这次蜷缩在前面的胳膊，将你的重量带到你的肩膀上（棕榈树朝向你的胸部）。
- 继续在横向升高和二头肌之间交替进行蹲下。
- 完成16个蹲下。
提示
“把你的尾骨放在地板上，保持胸部高大，抬起头顶，”Guinee说。“从臀部找到你的转速，试着把膝盖放在朝向中心。”
移动5：用腿部升降机改进的侧板
- 将一个重量放在右脚踝周围，右侧右侧。
- 从你的左膝盖开始。
- 将你的右腿伸出到侧面，向前指向并带上你的右臂和你的头部。
- 将腿部抬到臀部高度，然后与腿部平行。
- 靠近改性的侧板，然后将肘部朝向膝盖，略微在你的身体前面。
- 继续在直臂和腿部抬起之间交替，并将肘部带到膝盖上。
- 每侧完成12个代表。
提示
“在你抬起并降低腿时保持臀部堆叠，”Guinee说。“想想通过你的侧身抬起，用你的呼吸来启动运动和你的核心保持控制。”
6：单腿闪亮桥
- 将重量放在手腕上。
- 在你的脚上躺在你的地板上，关于臀部宽度。
- 将手臂伸向天花板，手掌朝上并抬起臀部并靴子脱离地板。
- 将一条腿延伸到天花板，保持臀部甚至。
- 当你将腿降低到悬停悬停时，降低手臂，将它们带到头顶，而不让重量撞到地板上。
- 在一侧重复8次，然后切换腿部并继续8个代表。
提示
“在你抬起臀部时，请保持臀部，腿筋和核心，”Guinee说。“想想整个脚下，包括大脚趾，小脚趾和脚跟。”
移动7：肱三头肌反冲
- 将重量放在手腕上。
- 从脚上靠近靠近（几乎触摸）和膝盖臀部宽度（或一点宽）。
- 直接伸出手臂，将三头肌伸在手臂后面。
- 当你在肘部弯曲的手臂上弯曲时，敲击你的臀部并踢脚线向下脚跟。
- 用手臂延伸到起始位置，伸展臀部轻微推动臀部。