一顿晚餐睡眠专家希望你经常吃饭

如果你想以适应更经常地甜蜜zzzs进入你的生活，有一个吃饭睡觉专家建议您尝试：鱼，坚果结痂 - 和奖励积分，如果你就在身边放入香菇。

有许多的原因，这是为什么，但首先要明确，没有食物，会让你的睡眠。事实上，还是有多数民众赞成需要清楚地确定了大量的研究，其食物最好睡觉．

“你不会有试验的完美配对的患者，他们的体重，他们吃什么，他们如何吃，给定的营养素的剂量和何种形式进来，说：”Raj Dasgupta医学博士，FAASM，肺和睡眠的医生，并在南加州大学的副教授。“不管是什么，我建议，它不会保证本身，你会得到良好的质量和睡眠的数量。”

相反，饮食是众多难题碎片之一，可以有助于减轻失眠，这难以启动或维持睡眠或在夜间在夜间进行多次唤醒，Dasgupta博士增加。

“如果你早上醒来并感到疲惫，那么难以让球滚动或白天困倦，然后我们谈论睡眠质量 - 假设你越来越好，”Dasgupta博士说。“至于失眠，你必须想象它喜欢解决一个难题并弄清楚你的拼图丢失了哪一个。这些件可能是光，声音，舒适，房间的温度或你的饮食。”

如果你认为饮食可能会影响你的睡眠，下面是吃蘑菇坚果壳鱼来促进健康睡眠的好处。

坚果是褪黑素的天然来源，据报道，提高睡眠效率 - 每月2017年4月审查，开心果特别高营养素．

“褪黑激素是松果体释放的一种天然激素，它真的能帮助你调节睡眠和清醒周期，”达斯古普塔博士说。

暴露在光线下会减少褪黑激素的分泌，这会干扰你的昼夜节律，影响你的睡眠哈佛卫生出版社出版．蓝灯，在屏幕和节能照明的那种发现有特别强大的作用。哈佛大学的研究人员发现，6.5小时暴露于蓝光禁止显示褪黑激素大约两倍长可比亮度的绿色光，3小时移位昼夜节律相对于1.5小时。

“吃东西像果皮的吃饭一样吃晚餐，当一个人的褪黑激素的自​​然水平开始增加准备睡眠时，可以假设可以更容易地跌倒并保持睡眠状态，”格蕾丝佩恩，米德，肺，重症监护和睡眠医学医师，并在约翰霍普金斯大学医学院医学助理教授。“有几个研究中，按照坚果饮食高人和豆类都不太可能有失眠，或不太可能抱怨的白天是困了。”

通过健康食品褪黑素也可能是使用褪黑激素补充剂的更好的替代品，这通常是短期使用的安全性，但可以造成副作用，如头痛，头晕，恶心和嗜睡。梅奥诊所．褪黑激素补充剂还可以与抗凝血剂和抗血小板药物，抗惊厥药，避孕药，糖尿病药物和免疫抑制剂相互作用。

坚果是镁的良好来源，每个镁也在鱼类和大比目鱼等鱼中发现美国国立卫生研究院（NIH）。需要更多的研究，但镁可以起到健康睡眠的作用。

“镁是一种肌肉松弛剂，当然，当你上床，你要放松，”达斯古普塔博士说。

研究人员随机分配46个老年人失眠成把镁500毫克或安慰剂，每天八个星期在2012年12月在研究组医学科学研究杂志．相比安慰剂组，镁组中处于睡眠效率和肾素和褪黑激素的浓度统计学显著上升，这两者是发挥睡眠调节作用的激素。

如果你习惯了晚餐时吃肉，那么鲑鱼等富含脂肪的鱼类可能是改善睡眠的好替代品。

在2014年5月的一项研究中，研究人员跟踪了95名男性的自我感觉睡眠质量和日常功能，以及维生素D状况、EPA和DHA (omega-3脂肪酸)水平和心率变异性临床睡眠医学杂志．

从9月到2月，鱼组每周吃三次大西洋鲑鱼，而对照组则吃鸡肉、猪肉或牛肉等营养价值与正常饮食相同的食物。在测试后，鱼组的日常功能比对照组更好，而且鱼组的维生素D状况比对照组更接近最佳水平。

维生素D状态与实际清醒时间呈负相关，与睡眠效率呈正相关，与日常功能和睡眠质量呈正相关。

这并不意味着鱼必然会改善对你平时吃什么你的睡眠 - 但它可以帮助你在追赶zzzs比肉将有良好表现“睡眠措施是差不多的，在年底为在鱼 - 的开始。在食肉组饮食组，稍差的整体，”片仔癀博士说。

用蘑菇用蘑菇为令人满意的膳食提供服务，进一步促进健康的睡眠模式。

“蘑菇是我最喜欢的秘密安眠药，”说迈克尔布雷斯，博士她是一位睡眠专家，也是美国睡眠医学学会的研究员。“它们富含硒、钾和我们所知的睡眠所需的所有重要的B族维生素。”

蘑菇还提供维生素D，其调节睡眠唤醒循环，当秋季和冬季较短时，这是秋季较短的，这是一片秋冬。维生素D缺乏与2018年10月的睡眠障碍风险更高，系统审查营养素．

以下是蘑菇中发现的其他重要营养素的额外好处。

硒

下硒水平可能与睡眠难度有关，该睡眠难度已得到支持，该研究显示每月2013年5月在期刊中审查硒症患者的阻塞性睡眠呼吸暂停症状降低食欲．

然而，最好通过食物来获得硒，你可能并不需要补充。大多数美国人摄取足够的硒和过多会引起硒中毒，可导致严重的胃肠道和神经系统症状，急性呼吸窘迫综合征和脱发，每NIH．在开始服用任何新的补充剂，包括硒补充剂之前，请咨询你的医生。

钾

较低的人钾水平在睡眠中的第一阶段显示出显着减少，与醒来的睡眠期间的周期性腿部运动与2018年11月在2018年11月的血液水平较高的血液中的血液中的睡眠期间高血压的研究．

与女性相比，在男性中，钾元素与快速眼动睡眠之间存在显著的相关性。

睡觉后，Rem睡眠会发生大约一小时到一个半小时，并且是当你有生动的梦想克利夫兰诊所．另一方面，非REM睡眠是当你深入睡觉时，醒来更难。

B族维生素

维生素B也显示出一些前景:2019年9月，一项对60名美国人的研究显示，三个月的镁-褪黑激素-维生素B复合补充剂对治疗失眠有有益效果开放存取马其顿医学科学杂志．

研究还表明，维生素B6缺陷促进了心理困扰和随后的睡眠障碍，维生素B复合物在每2008年期刊上的研究中对夜间腿部痉挛的有用治疗睡觉医学．

• 在你的食谱中加入鼠尾草。Dasgupta博士说，鼠尾草等草本也可能有助于一种支持整体健康睡眠的膳食。虽然需要研究才能确认链接，但斯氏队伍已长期以来一直在伊朗民间医学中用于其镇静和消化特性，并且已据说每2016年审查对失眠有助于失眠Shahrekord医科大学．把鼠尾草加到做成鱼肉的果皮上。

• 饭后享用甘菊茶。达斯古普塔博士说:“很长一段时间以来，我们都知道甘菊会让人昏昏欲睡，而甘菊茶可能有助于一些人睡眠。”

• 吃鱼的时候不要再喝酒了。即使它可能会让你感到困倦首先，酒精实际上使你在整个晚上的睡眠较轻的阶段，导致你更轻松，更经常醒来，尤其是在夜晚的后半段，每克利夫兰诊所．在长期来看，酒精可以破坏你的正常睡眠模式并导致睡眠期间的噩梦，梦游和呼吸问题（增加睡眠呼吸暂停的风险）。