你可能会认为，主要用于下半身锻炼壶铃的，但他们只是作为有效的工作你的手臂，胸部和背部。
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练习并不需要很复杂是有效的。和kettlebells大约为简单的健身器材得到。虽然很多人主要是靠他们的下半身锻炼，将它们添加到上身运动平衡你的上半部和下半部。
如果你正在使用哑铃杠铃和工作了，不过，也有一些区别需要牢记。最主要的是他们的炮弹的形状，这意味着它们不同于其他自由重量分散重量。这也意味着壶铃需要更多芯接合为了有效地移动负载，同时训练你的上半身。
低于目标练习你的手臂，肩部和前（身体前方）之间，回到备用和后（背面你的身体的）肌肉。这使各肌肉群有机会再次努力才能休息。
这也是运动训练肌肉力量和权力（使用快速爆发力运动）之间交替。两者都是重要的，以帮助日常的运动，尤其是当你的年龄。捡东西掉在地上，杂货购物或提升你的孙子需要稳定上肢力量。
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想知道多少，你应该使用的重量？尝试10-，12-或14-公斤壶铃之间切换，这取决于运动的难度。
1.直立壶铃行
集
3
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15
- 双脚分开与臀部同宽站立，双手握住壶铃的把手。
- 从你的耳朵把你的肩膀下来了。
- 用手肘引导，沿着身体前方举起壶铃，直到双手刚好在下巴下面。
- 降低以可控的方式，直到您返回到起始位置。
- 重复。
2.单臂臀肌桥推胸
集
3
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15
- 仰卧在地板上，然后躺下来让你的脚（与肩同宽），臀部，肩部和头部都在与地面接触，膝盖朝上。
- 握住手柄，拿起壶铃一只手。你的上臂应的位置，使壶甚至与胸部与肱三头肌下半部分是在地面上休息。
- 从这个位置，按壶铃向上并略微朝向身体的中线。
- 当你按下壶向天花板，你的臀部应遵循臀肌桥位置。记者通过你的脚抬起你的臀部和背部离开地面。
- 放下，直到三头肌和臀部触地。
- 重复。
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保持你的手腕上的中立，不容许壶铃的重量拉你的双肩背。
3，壶铃叛徒行
集
3
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10
- 开始在高板，在手掌和脚趾，身体养活自己在一条直线上，从头部到臀部到脚跟。
- 守住用一只手壶的把手。
- 支撑你的核心肌群，然后通过弯曲你的手肘向上和向后，将壶铃向上提向你的胸部。
- 当你划重物时，将你的肩膀从你的耳朵移开，直到你的上臂略高于你的躯干。
- 慢慢放下它回落到地面。
- 重复。
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由于这是一种更先进的变化（你可以在需要你的膝盖上执行），在做这个运动的时候使用更轻的重量。你会觉得自己是你的上背部。
4.壶铃髋部伸展肩上推举
集
3
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12
- 从膝盖开始，保持背部挺直，壶铃放在肩膀上。
- 开始向后推你的臀部向脚跟。不要碰到你的臀大肌到你的脚跟，但是在运动中留下一个轻微的空间来创造阻力。
- 一旦你感觉到阻力，把你的臀部向前。
- 当你臀部向前移动时，把壶铃按在头上。
- 降低体重回落到你的肩膀，你后腿你的臀部再回来。
- 重复。
5.Kettlebell开销抓举
技能等级
高级
集
2
时间
30秒
- 用双脚分开臀部宽度和脚之间的壶铃立场。
- 蹲下来，用一只手握住手柄。
- 向上拉铃，并延伸到臀部，利用冲力将铃一直举过头顶。
- 插入你的手掌深入到用拇指朝后把手和锁定你的胳膊肘与壶的开销。
- 反向运动，降低体重回到地面，换握成后摆。
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