粉碎你的腹部随着这20分钟的锻炼HIIT

砍你的锻炼到小吃大小，并用以下的锻炼，从雕刻你的腹肌埃莉斯琼，Beachbody教练和创造者巴利混合。只需要20分钟，你可以对其进行修改，以适应任何健身水平。

做：30至45秒每锻炼，休息15到30秒钟，然后移动到下一个前。重复整个电路一次（或30分钟的锻炼两次！）。

移动1：蹲晕

1. 你的脚站在一起的手在胸前紧握。
2. 步骤右脚出右侧约一英尺，这样你的脚臀部同宽。
3. 铰链你的臀部和背部弯曲你的膝盖，以降低成半蹲。
4. 绕到右侧，然后把你的手在你的脑袋像你正在做一个光环。
5. 步骤回到中心，然后重复另一侧。

移动2：随机扭

1. 你的脚开始臀同宽，膝盖在半下蹲弯曲。
2. 洗牌向右两次，走出你的右脚，然后把左脚去迎接它。
3. 放下你的左手右脚扭到右边，向上伸直延长你的右臂。
4. 返回到您的半下蹲。
5. 洗牌回两次左侧。
6. 放下你的右手左脚扭向左，向上伸直扩展你的左臂。
7. 返回到您的半下蹲，重复，持续两侧交替。

移动3：扭曲滑板

1. 你的脚站在一起。
2. 合你的右脚几英尺到右侧。
3. 让你的背后你的左脚秋千，你把你的左手右脚，扭动你的躯干向右。
4. 解开，然后跳转到左边，让你的右脚摆在你身后和删除你的右手左脚为你扭到左边。
5. 重复，持续两侧交替。

移动4：肱三头肌升压

1. 在你的手和脚趾高板开始，在肩部和腿部手腕伸直。
2. 弯曲你的左胳膊，降低到那边你的前臂。
3. 用右臂重复，让你在前臂木板是。
4. 按你的左手在地板和笔直地延伸你的手臂。
5. 做同样的右臂，让你回来到高板。
6. 在接下来的代表，开始与右侧，确保你的臀部住宿水平的全部时间。

移动5：伯比

1. 与你的双脚与臀部同宽站立。
2. 低了下去成半蹲，把你的手放在地上。
3. 合你的脚回到一个较高的板材。
4. 弯曲手臂，进行俯卧撑。
5. 按备份到一块木板。
6. 跳转你的脚回到你的手中，然后弹起到空中，膝盖微微弯曲，并准备下一次代表登陆。

移动6：女神下蹲屈膝礼伦哥

1. 你的脚站在一起。
2. 取一大步拿出来与你的右脚正确的，你圆你的武器开销。
3. 指出你的脚趾并降低与你的武器相扑蹲到一边。
4. 当你退一步中心，紧握你的手在胸前，把你的右脚在你身后，并略向左侧。
5. 弯曲你的膝盖，如果你是行屈膝礼。
6. 记者通过你的左脚后跟，以恢复到站立，然后重复另一侧。

移动7：In和Out

1. 用双脚分开站立了几英寸，稍微弯曲你的膝盖。
2. 交替服用小步骤，你可以尽快。
3. 当你做到这一点，宽，然后再在移动你的脚了。

移动8：蟹步行洗牌

1. 你的手和脚跟对着天花板，抬起你的臀部两英寸，在地板上。
2. 蟹步行到右四“的步骤。”
3. 站起来，洗牌两次回到你开始的地方，然后在另一个方向洗牌的两倍。
4. 获取回落到螃蟹位置和“走”到左侧，然后重复。

移动9：臀部圆，侧踢

1. 用双脚与肩同宽站立。
2. 画出你的右膝盖了向胸部靠拢，再绕它周围的右侧。
3. 集下来，然后踢出右侧。
4. 重复左腿上。

移动10：核心跳转

1. 你的脚站在一起。
2. 弯曲你的膝盖和广泛跳你的脚，降落在相扑蹲。
3. 同时向上拉出，使他们最终到一边，你蹲圆自己的武器。
4. 跳转你的脚一起回来，然后重复。

移动1：低弓步转体

1. 站立，一步右脚背几英尺，弯曲你的左膝，保持右腿伸直。
2. 把你的右手放在地板上，并扭到左侧，抬起左手到空气中。
3. 解开，然后重复另一侧。

移动2：半跪着的腿筋拉伸

1. 跪在地上和伸展一条腿直出在你的面前。
2. 前倾觉得在你的腿伸直背部的伸展。
3. 按住，然后换另一侧。

移动3：金字塔的Pose

1. 用一条腿站立几英尺中的其他的前部和略向侧面。
2. 向前弯曲折叠在你的前腿。
3. 按住，然后换另一侧。

移动4：宽腿向前反折

1. 从站立，步骤都英尺宽。
2. 可以向前折叠，在腰部和到达的楼层。